Prehranska dopolnila so vroča tema zadnjih nekaj let. To vpliva tudi na slovenski trg, kamor dnevno prihajajo novi izdelki. Proizvajalci nam obljubljajo, da bomo s pomočjo njihovih prehranskih dopolnil, kapsul, praškov in drugih pripravkov okrepili imunski sistem, ublažili stres, izboljšali prebavo, zmanjšali glavobole in menstrualne bolečine, lajšali vnetja, odpravili težave v meni, obnovili kosti, delovali na možgane, izboljšali plodnost, morda tudi shujšali. Seznam pozitivnih učinkov je dolg, navedenih škodljivih učinkov pa je le malo. Pa je res tako?
Razlika med prehranskimi dopolnili in zdravili
Najprej je treba omeniti, da prehranska dopolnila niso zdravila, njihovo uporabo ureja Pravilnik o prehranskih dopolnilih iz leta 2013. Ta navaja, da so prehranska dopolnila živila, katerih namen je dopolnjevati običajno prehrano. So koncentrirani viri posameznih ali kombiniranih hranil ali drugih snovi s hranilnim ali fiziološkim učinkom, ki se dajejo v promet v obliki:
- kapsul
- pastil
- tablet in drugih podobnih oblikah
- v vrečkah s praškom
- v ampulah s tekočino
- v kapalnih stekleničkah
- v drugih podobnih oblikah s tekočino ali praškom
Oblikovana so tako, da se lahko uživajo v odmerjenih majhnih količinskih enotah.
Prehranska dopolnila so lahko pridobljena z ekstrakcijo iz rastlinskih ali živalskih virov v naravni obliki, lahko pa so pridelana sintetično, v laboratoriju. Pomembno je, da vemo, da so na voljo brez recepta v lekarnah in pri specializiranih ponudnikih.
Ravno zaradi tega je pomembno, da se pozanimamo o jemanju vsakega prehranskega dopolnila posebej, saj je jemanje treba prilagoditi vsakemu posamezniku (glede na pomanjkanje, težave in podobno). Prehranska dopolnila lahko vsebujejo vitamine, minerale, aminokisline, maščobne kisline, vlaknine, rastline in rastlinske izvlečke, mikroorganizme ter druge snovi s hranilnim ali fiziološkim učinkom, pod pogojem, da je njihova varnost v prehrani znanstveno utemeljena.
Zdravilo je snov, ki se v primerni farmacevtski obliki in v določenem odmerku ter točno določenih časovnih presledkih uporablja za zdravljenje, preprečevanje in prepoznavanje bolezni. Zdravilo je sestavljeno iz:
- ene ali več učinkovin, ki so odgovorne za delovanje zdravila
- več pomožnih snovi, ki omogočajo izdelavo farmacevtske oblike zdravila in njegovo uporabo
Zdravilo lahko predpiše le zdravnik, v lekarnah pa nam ga izdajo na recept.
Če torej povzamemo: zdravilo preprečuje in zdravi bolezni, prehranska dopolnila pa dopolnjujejo naš način prehranjevanja in skrbijo, da je organizem preskrbljen z vsemi potrebnimi hranili.
Zakaj je smiselno poseči po prehranskih dopolnilih?
Človeško telo potrebuje hranilne snovi, ki pa jih s hrano, s fizično dejavnostjo, premalo izpostavljanja soncu ne dobi dovolj. Prehranska dopolnila ne morejo nadomestiti uživanja uravnotežene prehrane z zadostno količino sadja in zelenjave, kjer so hranila v najbolj primernem razmerju.
S hrano hranilnih snovi pogosto ne dobimo dovolj. Do pomanjkanja prihaja denimo pri ženskah v rodni dobi, nosečnicah in doječih materah, pri posameznikih s prehranskimi alergijami, neješčih otrocih, pa tudi pri športnikih, starostnikih in vegetarijancih. Pomanjkanja hranil občutimo tudi glede na letni čas, predvsem pozimi se to jasno izrazi.
Obenem ne smemo pozabiti, da nepravilna prehrana pogosto vodi do porušenega kislinsko-bazičnega ravnovesja, ki je ugodno za razvoj rakavih celic, bakterij, glivic, virusov in parazitov. K povečani porabi hranil v telesu prispeva tudi kajenje, pitje alkohola in uživanje drugih drog.
Ko posežemo po prehranskih dopolnilih, moramo biti pozorni, da imajo na vidnem mestu napisano oznako »prehransko dopolnilo«, ustrezno pa morajo biti tudi preverjena in posledično varna za uporabo. Vsebovati morajo deklaracijo in certifikate kakovosti ter jasno zapisan izvor surovin. Poleg podatkov, ki so navedeni v uredbi 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom, ki velja na splošno za vsa živila na trgu, morajo biti pri prehranskih dopolnilih navedena še:
- imena vrste vitaminov in mineralov ali snovi, ki so značilne za prehransko dopolnilo, ali podatek o naravi hranil ali snovi
- priporočeno dnevno količino oziroma odmerek prehranskega dopolnila
- opozorilo: »priporočene dnevne količine oziroma odmerka se ne sme prekoračiti«
- navedbo: »prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano«
- opozorilo: »shranjevati nedosegljivo otrokom«
Več informacij o opozorilih in odmerkih vam v odgovorih zapišejo tudi na strani NIJZ z nekaj pogostimi vprašanji in odgovori nanje. Povezavo najdete tukaj.
Katere minerale in vitamine poznamo in kakšna je njihova vloga?
| MINERAL/VITAMIN | Pomembne vloge minerala ali vitamina |
| baker | Ohranjanje normalnega vezivnega tkiva, sproščanje energije pri presnovi, delovanje živčnega sistema, normalna obarvanost las, prenos železa v telesu, normalna obarvanost kože, delovanje imunskega sistema, zaščita celic pred oksidativnim stresom. |
| cink | Presnova kislin in baz ter ogljikovih hidratov, pomaga pri kognitivnih funkcijah, sintezi DNK, plodnosti in razmnoževanju, presnovi makrohranil, presnovi maščobnih kislin, presnovi vitamina A, sintezi beljakovin, ohranjanju zdravih kosti, ohranjanju zdravih las, ohranjanju zdravih nohtov, ohranjanju zdrave kože, vzdrževanju normalne ravni testosterona v krvi, ohranjanju vida, delovanju imunskega sistema, zaščiti celic pred oksidativnim stresom, delitvi celic. |
| fosfor | Sproščanje energije pri presnovi, delovanje celičnih membran, ohranjanje zdravih kosti, ohranjanje zdravih zob. |
| fluor | Ohranjanje mineralizacije zob. |
| jod | Kognitivne funkcije, sproščanje energije pri presnovi, delovanje živčnega sistema, ohranjanje zdrave kože, nastajanje ščitničnih hormonov in normalno delovanje ščitnice. |
| kalcij | Normalno strjevanje krvi, sproščanje energije pri presnovi, delovanje mišic, normalen prenos živčnih impulzov, normalno delovanje prebavnih encimov, delitev in specializacija celic, ohranjanje zdravih kosti in zob. |
| kalij | Delovanje živčnega sistema in mišic, vzdrževanje normalnega krvnega tlaka. |
| klor | Proizvajanje želodčne kisline in prebava. |
| krom | Zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti, ravnotežje elektrolitov, sproščanje energije pri presnovi, delovanje živčnega sistema in mišic, sinteza beljakovin, normalno psihološko delovanje, ohranjanje zdravih kosti in zob, delitev celic. |
| magnezij | Zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti, ravnotežje elektrolitov, sproščanje energije pri presnovi, delovanje živčnega sistema in mišic, sinteza beljakovin, normalno psihološko delovanje, ohranjanje zdravih kosti in zob, delitev celic. |
| magnan | Sproščanje energije pri presnovi, ohranjanje zdravih kosti, nastajanje vezivnega tkiva, zaščita celic pred oksidativnim stresom. |
| molibden | Presnova aminokislin, ki vsebujejo žveplo. |
| natrij | Ohranjanje celičnega membranskega potenciala, za normalno delovanje živčnega sistema in mišic, normalno vrednost krvnega tlaka. |
| selen | Nastajanje semenčic, ohranjanje zdravih las in nohtov, delovanje imunskega sistema in ščitnice, zaščita celic pred oksidativnim stresom. |
| železo | Kognitivne funkcije, sproščanje energije pri presnovi, nastajanje rdečih krvničk in hemoglobina, prenos kisika v telesu, delovanje imunskega sistema, zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti, delitev celic. |
| biotin (vitamin B7) | Sproščanje energije pri presnovi, delovanje živčnega sistema, presnova makrohranil, normalno psihološko delovanje, ohranjanje zdravih las, ohranjanje zdravih sluznic, ohranjanje zdrave kože. |
| folat ali folna kislina (vitamin B9) | Razvoj materinega tkiva med nosečnostjo, nastajanje krvi, presnova homocisteina, normalno psihološko delovanje, delovanje imunskega sistema, zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti, delitev celic, sproščanje energije pri presnovi, delovanje celičnih membran, ohranjanje zdravih kosti in zob. |
| holin (vitamin B8) | Presnova homocisteina in maščob, delovanje jeter. |
| niacin (vitamin B3) | Sproščanje energije pri presnovi, delovanje živčnega sistema, normalno psihološko delovanje, ohranjanje zdrave sluznice in kože, zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti. |
| pantotenska kislina (vitamin B5) | Sproščanje energije pri presnovi, sinteza in presnova steroidnih hormonov, vitamina D in nekaterih prenašalcev živčnih impulzov, zmanjševanje utrujenosti ter izčrpanosti, spodbujanje umske zmogljivosti. |
| riboflavin (vitamin B2) | Sproščanje energije pri presnovi, delovanje živčnega sistema, ohranjanje zdravih sluznic, ohranjanje normalnih rdečih krvničk, ohranjanje zdrave kože, ohranjanje vida, presnova železa, zaščita celic pred oksidativnim stresom, zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti. |
| tiamin (vitamin B1) | Sproščanje energije pri presnovi, delovanje živčnega sistema, normalno psihološko delovanje, delovanje srca. |
| vitamin A | Presnova železa, ohranjanje zdravih sluznic in kože, ohranjanje vida, delovanje imunskega sistema, specializacija celic. |
| piridoksin (vitamin B6) | Sinteza cisteina, sproščanje energije pri presnovi, delovanje živčnega sistema, presnova homocisteina, presnova beljakovin in glikogena, normalno psihološko delovanje, nastajanje rdečih krvničk, delovanje imunskega sistema, zmanjševanje utrujenosti ter izčrpanosti, uravnavanje delovanja hormonov. |
| kobalamin (vitamin B12) | Sproščanje energije pri presnovi, delovanje živčnega sistema, presnova homocisteina, normalno psihološko delovanje, nastajanje rdečih krvničk, delovanje imunskega sistema, zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti, delitev celic. |
| vitamin C | Delovanje imunskega sistema med intenzivno telesno dejavnostjo in po njej, nastajanje kolagena za normalno delovanje žil, kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob, sproščanje energije pri presnovi, delovanje živčnega sistema, normalno psihološko delovanje, delovanje imunskega sistema, zaščita celic pred oksidativnim stresom, zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti, obnova reducirane oblike vitamina E, absorpcija železa. |
| vitamin D | Normalna absorpcija/uporaba kalcija in fosforja, normalna raven kalcija v krvi, ohranjanje zdravih kosti, delovanje mišic, ohranjanje zdravih zob, delovanje imunskega sistema, delitev celic. |
| vitamin E | Zaščita celic pred oksidativnim stresom. |
| vitamin K | Normalno strjevanje krvi, ohranjanje zdravih kosti. |
Vir: Vodič po prehranskih dopolnilih (https://www.futunatura.si/vodic-za-prehranska-dopolnila), https://www.zdravstvena.info/preventiva/o-vitaminih-in-mineralih-vitamin-in-minerali-kaj-so-vitamini-kaj-so-minerali.html
Kdaj poseči po prehranskih dopolnilih?
Omenili smo že, da zadostne količine hranil s pravilno prehrano ne moremo vnesti v telo, obenem pa nam količina hranil začne upadati po 20. letu. V vsakem obdobju je zato smiselno poseči po različnih prehranskih dopolnilih, ki nam omogočajo vzdrževanje zdravja in dobrega počutja.
Med 20. in 30. letom
Tako moškim kot ženskam v tem času strokovnjaki priporočajo jemanje kalcija, ki poskrbi za močnejše kosti, dobra podpora zdravju pa je tudi magnezij. Priporočljiv je še zadosten vnos antioksidantov, ki v telesu pomagajo odstraniti škodljive proste radikale.
V tem obdobju se ženske povprečno najpogosteje odločajo za nosečnost. Ženskam, ki želijo zanositi, se v tem času priporoča uživanje prenatalnih vitaminov, ki vsebujejo folno kislino in B-kompleks. Folna kislina zmanjšuje tveganje za pojav defekta nevralne cevi in avtizma, vitamini iz skupine B pa podpirajo zdravo nosečnost.
Pri težavah z zanositvijo si pogosto lahko pomagamo s prehranskimi dodatki, ki vsebujejo cink, pri težavah s spolnostjo pa obstaja damiana, ki deluje kot naraven afrodiziak. Za uravnavanje hormonov pomaga navadna konopljika, pri tvorbi hormonov pa je priporočljivo jemanje maščobnih kislin omega 3.
Pri preprečevanju utrujenosti in nerednih menstruacijah se priporoča jemanje železa, za zmanjšanje menstrualnih bolečin pa magnezij.
Med 30. in 40. letom
To obdobje naj bo predvsem namenjeno intenzivni preventivi pred zdravstvenimi komplikacijami v poznejših življenjskih obdobjih. Telesu lahko namreč s prehranskimi dopolnili pomagamo pri vzdrževanju zdravja in dobrega počutja. V tem času se priporoča uporaba vitamina D. Nizke ravni vitamina D povezujemo z razvojem številnih avtoimunskih obolenj, sladkorne bolezni in debelosti, s soncem ga namreč ne dobimo dovolj. Povečamo lahko vnos dobrih maščobnih kislin omega 3, ki pomagajo zmanjšati tveganje za razvoj srčno-žilnih obolenj. V vsakodnevno rutino je dobro vključiti tudi zadostne količine vitamina C.
Med 40. in 50. letom
Ljudje prehajamo v svoja zrela leta, zato je treba telesu posvetiti dovolj pozornosti tako z uravnoteženo prehrano kot s primerno fizično dejavnostjo. Poveča se potreba po kalciju in vitaminu D ter maščobnih kislinah omega 3. Pri nekaterih ženskah se pojavijo že prvi znaki menopavze, simptome pa lahko lajšamo s pomočjo navadne konopljike ali vitexa. Dobro je, da poskrbijo za vnos antioksidantov (denimo koencima Q10), ki so pomembni gradniki telesnih celic. Zaradi vnetja, draženja sečil, mehanskih poškodb ali začetka inkontinence lahko pride do pogostejših vnetij mehurja. Poleg izločitve dražeče hrane in pitju večje količine vode sta priporočljiva vitamin C in cink, ki pomagata telesu, da se bori proti virusom. Priporočajo se tudi dopolnila, ki vsebujejo brusnice, ki so naravno sredstvo proti infekcijam, ter cimet, ki je naravni antiseptik.
Po 50. letu
S staranjem se večajo potrebe telesa po kalciju in vitaminu D, maščobnih kislinah omega 3, antioksidantih, zato jih je dobro še naprej jemati. Starostnikom, ki jim peša spomin, se priporoča jemanje ginka, ki izboljšuje prekrvavitev možganov ter s tem ohranja koncentracijo in pozornost, pripomore pa tudi k boljšemu spominu. Pri moških lahko v tem obdobju pride do erektilne disfunkcije, pri čemer na trgu obstaja več prehranskih dopolnil, ki vsebujejo različne aminokisline ter ginseng. Pri upadu libida je treba najprej izključiti telesne vzroke. Pomagajo pa lahko dopolnila, ki so bogata s fitohormoni. Med rastlinami so to mehiški divji jam, navadna konopljika, kitajska angelika ali ženski ginseng, pekoča paprika (zaradi kapsaicina), divji oves in granatno jabolko.
Starostniki morajo poskrbeti tudi za ustrezno zaščito sklepov, kjer pomagajo predvsem prehranska dopolnila z glukozaminom. Cink spodbuja sposobnost vonjanja, za imunski sistem pa se priporoča tudi jemanje ginsenga.
Pasti jemanja prehranskih dopolnil
Prehranska dopolnila niso zamenjava za uravnoteženo prehrano. Ko kljub vsemu posežemo po njih, se je o količinah in potrebah smiselno posvetovati z zdravnikom ali nutricionistom. Kot smo že zapisali, je treba pri posameznih dopolnilih preveriti tudi ustrezno deklaracijo in sestavo.
Prehranska dopolnila običajno niso nevarna, lahko pa postanejo, če jih jemljemo nekontrolirano, v prevelikih količinah ali z zdravili. Pri jemanju zdravil in prehranskih dopolnil naenkrat lahko pride tudi do kontraindikacije. Takšni primeri so šentjanževka ali grenivka v kapsulah ali pa česnovi pripravki in bela omela, katerih učinkovine v prehranskih dopolnilih vplivajo na metabolizem v jetrih in posledično zavirajo ali povečujejo delovanje encimov, ki metabolizirajo zdravilno učinkovino. Ta pa v kombinaciji s prehranskim dopolnilom deluje močneje ali šibkeje.
Pogosto so si med seboj kontradiktorna tudi prehranska dopolnila. Nekatera naj namreč ne bi jemali skupaj. Nekatera prehranska dopolnila so v Evropski uniji celo prepovedana, mednje spada denimo uporaba koloidnega srebra (za uživanje).
Zaželen dodatek, a ne nadomestek
Še enkrat velja poudariti, da so prehranska dopolnila zaželen dodatek k redni prehrani, niso pa zamenjava za uravnoteženo prehrano. Kljub dobrim lastnostim je pri jemanju dopolnil potrebna določena mera previdnost, zlasti kadar jih jemljemo sočasno z zdravili. Najbolje je, da se pred jemanjem posvetujemo z osebnim zdravnikom ali nutricionistom, specialistom zdrave prehrane. Ne pozabimo pa tudi na redno gibanje, saj bo le kombinacija vsega pripomogla k boljšemu fizičnemu in duševnemu zdravju.
