V zadnjem času se med vitamini najbolj izpostavlja vitamin C. Ta je zelo pomemben za imunski sistem, saj se tradicionalno uporablja proti okužbam in prehladom. Poleg tega vitamin C sodeluje v kar 15 000 presnovnih procesih v človeškem telesu.
Vitamin C je poznan tudi pod imenom askorbinska kislina ali askorbat. V raziskavah je bilo ugotovljeno, da sodeluje pri proizvodnji hormonov, nevrotransmiterjev (prenašalci živčnih impulzov) in kolagena (vezivnega vlakna, ki daje tkivu čvrstost in prožnost), hkrati pa je pomemben del naših mehkih tkiv (dlesni), ožilja in kosti. Ne smemo pozabiti, da količino prostih radikalov spodbuja tudi pretirana izpostavljenost soncu.
Vitamin C: Močan antioksidant
Askorbinska kislina je močan antioksidant, kar pomeni, da ščiti celice pred prostimi radikali (odpadnimi produkti metabolizma), ki lahko, če se v telesu prekomerno naberejo, povzročijo hitrejše staranje celic in različne bolezni, vključno z rakom. Zaščita pred prostimi radikali je zelo pomembna, saj se s tem zmanjšujejo oksidativne poškodbe DNK in oksidacija LDL holesterola v krvi. Količino prostih radikalov lahko na primer povečamo s kajenjem ter uživanjem alkohola in nepravilne prehrane, prosti radikali pa so pogostejši tudi v mestih z bolj onesnaženim zrakom.
Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) je za uporabo na živilih, ki so dober vir vitamina C, odobrila naslednje zdravstvene trditve:
- Vitamin C spodbuja absorpcijo železa in kalcija. Pomemben je za ravnovesje vitamina A, aktivira folno kislino (vitamin B9) in obnavlja vitamin E. Posledično krepi imunski sistem in ščiti celice pred prostimi radikali.
- Vitamin C ima veliko vlogo pri delovanju imunskega sistema med intenzivno telesno dejavnostjo in po njej. Prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti.
- Vitamin C ima pomembno vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje žil, kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob.
- Proti alergijam pomaga tako, da spodbudi razpad histamina, ki se pojavi med alergijsko reakcijo in povzroči simptome, kot so solzenje oči, srbenje in otekanje sluznice.
- Olajša hujšanje, ker sodeluje pri proizvodnji karnitina, beljakovinske molekule, ki spodbuja izgorevanje maščobe v energijo.
- Prispeva k delovanju živčnega sistema.
- Pomemben je za dober vid, saj visoke koncentracije vitamina C najdemo v očesni leči in solzni tekočini.
Najboljši naravni viri vitamina C
Mnogi sesalci lahko sami proizvajajo vitamin C, vendar ljudje žal nismo med njimi, zato moramo telesu ta vitamin stalno zagotavljati s primerno izbiro prehrane. Zadostne količine je najlažje zagotoviti z vsakodnevnim uživanjem raznovrstnega, lokalno pridelanega in ustrezno skladiščenega svežega sadja in zelenjave. Večje potrebe imajo predvsem kadilci, nosečnice in tisti, ki se zelo intenzivno ukvarjajo s športom.
Agrumi (pomaranče, limone, mandarine, grenivke …) so sinonim za vitamin C, najdemo pa ga tudi v jagodičevju, predvsem v črnem ribezu, borovnicah, malinah, jagodah. Tudi granatno jabolko, češnje in raznovrstno eksotično sadje, kot so kivi, papaja, ananas in mango, so izvrstni za vnos čim večje količine tega vitamina.
V svetu za največji vir vitamina C veljata tropska divja češnja acerola in jagode grma camu camu. Raziskave so pokazale, da vsebujejo 30- do 50-krat več vitamina C kot pomaranča.
Ne pozabite tudi na zelenjavo, odlični viri vitamina C so rdeča paprika, brokoli, cvetača, ohrovt, zelje, paradižnik, šparglji, krompir, zelena in še bi lahko naštevali.
Vitamin C je v vodi topen in občutljiv na zrak in vročino, zato lahko s hrano in kuhanjem izgubite kar 90 odstotkov tega vitamina. Zato priporočamo uživanje svežega sadja in zelenjave ter minimalno toplotno obdelavo sadja in zelenjave.
Previdno pri jemanju vitamina C!
Vitamin C pogosto jemljemo v obliki prehranskih dodatkov. Priporočeni dnevni odmerek za odraslo zdravo osebo je 75 miligramov za ženske in 90 miligramov za moške, pri čemer najpogosteje dnevni vnos znaša 2000 miligramov (2 grama).
Vitamin C se v telo absorbira v približno treh urah od zaužitja. V telesu najdemo najvišje vsebnosti vitamina C v belih krvničkah, nadledvični žlezi, možganih in hipofizi. Skoraj ves vitamin C izločimo z urinom, zato je pomemben reden vnos. Pri hudem pomanjkanju vitamina C se pojavi skorbut, za katerega so značilne boleče, otečene in krvaveče dlesni, slabo celjenje ran, izčrpanost … Če je dnevni vnos vitamina C dlje časa nizek, lahko pride do slabšega delovanja imunskega sistema, slabšega celjenja ran kot tudi večje možnosti za razvoj srčnih bolezni in raka.
Pred začetkom jemanja vitamina C se je dobro posvetovati z zdravnikom ali izkušenim prehranskim svetovalcem. Preveč vitamina C lahko vodi do driske, pretiravanje pa tudi do ledvičnih kamnov. Določena zdravila lahko pridejo v kontraindikacijo z askorbinsko kislino, zato je predhodni posvet z osebnim zdravnikom še posebej pomemben pri jemanju drugih zdravil.
Zaključek
Vedeti moramo, da jemanje prehranskih dopolnil ni nadomestilo za zdravo in uravnoteženo prehrano. Ni dokazano, da bi nadomestki vitamina C zmanjšali tveganja za obolenje, lahko pa pospešijo okrevanje in zmanjšajo resnost simptomov.
Dokazano je torej, da je vitamin C ključnega pomena za naše zdravje. Ne smemo pa pozabiti, da za lastno zdravje lahko največ naredimo sami. Poleg vitamina C sta pomembni tudi urejena in kakovostna prehrana ter redna telesna dejavnost, vse to pa vodi k boljšemu fizičnemu kot tudi duševnemu zdravju.
