Zima je čas za zimske radosti, med katere spada tudi smučanje. Veliko ljudi rado preživlja čas na snegu in uživa v spuščanju po belih strminah. Tako kot pri vseh drugih športih lahko tudi pri smučanju svoje telo krepimo ali pa poškodujemo.
Tokrat so za Čakalnedobe.si o pripravah na napor in preobremenitvah med smučarsko aktivnostjo spregovorili mag. travm. Iztok Pilih, dr. med., specialist kirurgije, član Ameriške akademije ortopedskih kirurgov, delujoč v Ambulanti Zdravje AS in v Arthron, kliniki za sklepe, hrbtenico in poškodbe, Borut Vrhovnik, dipl. fizioterapevt, prav tako iz Ambulante Zdravje AS in Nal Dobnikar, dipl. kineziolog, zaposlen na Arthron, kliniki za sklepe, hrbtenico in poškodbe v Ljubljani.
Kako ustrezno pripravimo koleno na smučarske napore?
Vsak človek je edinstven in ravno tako njegovo telo. Sposobnosti telesa za prenašanje različnih sil med gibanjem so različne in odvisne predvsem od naše pripravljenosti na športne dejavnosti ter pa ne nazadnje tudi od naše motivacije, da telo ohranjamo v dobrem stanju z redno fizično aktivnostjo. Pri smučanju največ poškodb utrpijo kolenske vezi, pove fizioterapevt Borut. Te so najbolj ranljive, ko je koleno pokrčeno, preveč potisnjeno navznoter ali pretirano iztegnjeno.
Borut obenem razloži, da bi morala ustrezna priprava na smučanje potekati postopoma približno dva meseca, ko telo navajamo na večje obremenitve in zahtevnejše gibanje. Ker smo si ljudje različni, je treba splošne vaje in napotke prilagoditi posameznikovim sposobnostim in željam.
»Najbolj važno je, da začnemo dovolj zgodaj, vsaj dva meseca pred začetkom sezone, saj bomo tako poleg mišic ojačali tudi kolenske vezi. Čeprav je to včasih veljalo za teorijo, danes vemo, da se tudi vezi odzovejo z ojačitvijo na zaporedne, kontrolirane obremenitve,« pojasni fizioterapevt Borut.
V primeru, da posameznik ni dobro pripravljen ali ni športno aktiven, je še toliko bolj pomembno, da smo pozorni na gibanje kolenskih sklepov. Prav tako se je treba izogibati ledenim, naritim ali težkim terenom, saj je v takšnih razmerah lažje izgubiti nadzor nad gibanjem.
»Smučanje je zelo specifična in kompleksna športna aktivnost, kjer lahko zaradi slabe telesne pripravljenosti hitro pride do poškodbe. Zunanji dejavniki, kot so struktura snega, svetloba in zahtevnost terena, smučarja silijo k nenehnemu prilagajanju hitrosti, gibanja in smeri smuke. Potrebna je ustrezna stabilnost in moč trupa in nog ter anaerobna vzdržljivost, da se lahko v smučarsko sezono odpravimo mirno ter da v njej neskončno uživamo. Smučarsko pripravljenost pridobivamo le z redno in kakovostno vadbo pod strokovnim nadzorom, ki je usmerjen k razvoju več gibalnih sposobnosti. Vadbo naj bi izvajali vsaj 2–3-krat tedensko,« razloži Nal Dobnikar.
Katere športne aktivnosti krepijo delovanje kolenskega sklepa?
Fizioterapevt Borut svetuje, da naj bodo vaje specifične in podobne športni aktivnosti, za katero se pripravljamo.
Na smučanje se pripravimo z različnimi vajami. Vaje z večjo obremenitvijo so:
- počepi,
- tek,
- vadba z utežmi.
Vaje z manjšo obremenitvijo in učinkovitostjo so:
- kolesarjenje na ravnem terenu,
- plavanje,
- športi z žogo ali loparjem.
»Ustrezna in individualno prilagojena telesna vadba je tista, s katero bo posameznik največ pridobil in v njej tudi užival,« pove kineziolog Nal.
Kako se izogniti bolečini v kolenskih sklepih med smučanjem?
Poškodbe kolenskega sklepa ne nastanejo zgolj zaradi neprimernega terena ali slabe telesne pripravljenosti, temveč tudi zaradi slabe tehnike smučanja. Pravilne tehnike se lahko priučimo s pomočjo učiteljev smučanja primeru nastalih poškodb pa je nujen obisk fiziatra, ki lahko poškodbo ali okvaro pravilno diagnosticira in določi potek zdravljenja. Fiziater lahko pacienta po potrebi napoti k drugim specialistom ali fizioterapevtu. Včasih obstoječe bolečine izginejo, saj je popolnoma normalno čutiti utrujenost, predvsem ko posameznik predhodno ni bil športno aktiven. Takšna utrujenost in bolečina v mišicah izzveni v roku dveh dni.
»Bolečini se lahko izognemo z ustreznim ogrevanjem pred športno aktivnostjo, ustrezno telesno pripravo v mesecih pred smučanjem, dovolj velikim vnosom tekočine (vode) ter ustrezno raznovrstno in kakovostno prehrano. Pred športno aktivnostjo je zaželeno opraviti 5–10-minutno ogrevanje, ki vključuje dinamične raztezne vaje ter nekaj krepilnih vaj za celotno telo z namenom dviga srčnega utripa in aktivacije živčnomišičnega sistema, s čimer telo pripravimo na napor. Telo je ogreto, ko na telesu začutite prve kapljice potu, vaše dihanje pa je pospešeno,« pove kineziolog Nal.
Nal tudi opozori na pomembnost smučarske tehnike, saj lahko posameznik z manjšim naporom premaguje iste obremenitve. Posledično je človek manj utrujen, smučanje pa boljše in varnejše. Prav tako svetuje, da pri izbiri smučišča upoštevamo svoje smučarsko znanje in telesno pripravljenost. Tako ne bomo dodatno tvegali poškodb in preobremenili sklepov, temveč uživali v smučanju.
»Potrebna je posebna previdnost na poledenelih ali mehkih terenih z veliko mokrega snega. Največ poškodb kolenskega sklepa se zgodi v popoldanskih urah, ko je telo že utrujeno, naša koncentracija upada, teren pa neraven in zato zahtevnejši. Uporaba ustrezne smučarske opreme pripomore k varnemu smučanju. Oprema naj bo prilagojena posamezniku ter njegovemu smučarskemu znanju,« pove Nal Dobnikar, kineziolog.
Kaj storiti, če med smučanjem čutimo bolečino?
»Vsako bolečino v kolenu, ne glede na to, pri kateri dejavnosti se pojavi, priporočam obravnavati resno in nemudoma. Priporočam čim prej obiskati zdravnika! Bolečina je praktično vedno opozorilni znak, ki največkrat nastane zaradi poškodbe, okvare ali preobremenitve tkiva. Če se bolečina pogosto pojavlja, to pomeni, da tudi pogosto prihaja do dodatnih poškodb ali okvar. Bolečine v predelu sklepov je treba vzeti še prav posebno resno, saj se zaradi velikih obremenitev dodatne poškodbe ali okvare relativno hitro pojavijo, sploh pri velikih, sunkovitih in dolgotrajnih obremenitvah,« pojasni dr. Pilih.
Kako pravilno skrbimo za kolena po smučanju?
»Po smučanju je zaželeno statično raztezanje, s katerim mišicam povrnemo njihovo elastičnost in prispevamo k hitrejši regeneraciji. Zaželeno je raztezanje sprednjih, zadnjih in notranjih stegenskih mišic, zadnjičnih ter mečnih mišic. Pri hitrejši obnovi tkiv pomaga tudi masaža, ki naj bo sproščujoča in brez večjih bolečin,« pove Nal Dobnikar, kineziolog.
Naj smučanje postane varna zimska radost, ki bo krepila naše telo!
