Naš imunski sistem je glavni ščit, ki brani naše telo in zdravje pred napadi virusov in bakterij, ki nas obkrožajo vsak dan. Jeseni in pozimi smo zaradi nizkih temperatur, spremembe vlažnosti ter povečanega združevanja v toplih in zaprtih prostorih bolj podvrženi takšnim napadom. Posledično se naš imunski sistem ves čas bori, da bi naše telo ohranil zdravo in varno.
Kako pomagati imunskemu sistemu, da so njegovi zaščitni sistemi kar najbolje pripravljeni na napade, in kako ostati odporni, še posebej v zimskem času. Z nami je nasvete delil tudi Žiga Hladnik, dr. med., spec. splošne medicine.
Kako deluje imunski sistem?
Mogoče za začetek nekaj besed o imunskem sistemu in tem, kako deluje človeška odpornost.
Zaščita pred vdorom mikroorganizmov je sestavljena iz več obrambnih sistemov. Prva obramba pred mikrobi sta koža in sluznice, ki mikrobom predstavljajo mehansko oviro. Če prva obramba odpove, je na drugem mestu prirojena imunost, ki si jo lahko predstavljamo kot bombo, ki ruši vse, tako naše celice kot vsiljivce v telo.
Najbolj usmerjen odgovor na mikrobe pa je naslednji obrambni mehanizem – pridobljeni imunski sistem, ki kot ostrostrelec napade točno določeno bakterijo ali virus. Imunski sistem sestavljajo imunske celice, ki jim pravimo levkociti ali bele krvničke, ki so zbrane v številnih organih v telesu. Med njimi je veliko različnih podvrst in vsaka ima svojo nalogo.
Kdaj nam oslabi imunski sistem in pade odpornost?
“Na imunski sistem vpliva zelo veliko dejavnikov, na vse pa žal ne moremo vplivati. Znano je, da z leti naš imunski sistem peša, ne glede na to, kaj počnemo. Pomembni dejavniki, na katere imamo omejen vpliv, so dejavniki iz okolja, na primer onesnaženje zraka,” nam je zaupal dr. Hladnik.
Od dejavnikov, na katere lahko vplivamo in ki zmanjšujejo našo imunsko sposobnost, so najpomembnejši čezmerno uživanje alkohola, čezmerna teža, slaba prehrana, neurejenost kronične bolezni, kronični stres in pomanjkanje količine ali kakovosti spanja.
Kako ponovno vzpostaviti učinkovit imunski sistem?
Za izboljšanje našega imunskega sistema in dvig odpornosti je najprej treba izboljšati različne vidike našega življenja kot tudi navad. Tako kot pri večini nasvetov za boljše počutje in zdravje ni dovolj zgolj ena rešitev, ampak kopica manjših sprememb. Ključni elementi so seveda prehrana, gibanje oziroma naša fizična aktivnost in psihološki dejavnik dobrega počutja.
Prehrana
Verjetno najpomembnejši element pri izboljšanju in vzdrževanju odpornosti je naš način prehranjevanja. Kako, kdaj in kaj jemo, še posebej v jesensko-zimskem času, lahko pripomore k vzdrževanju odpornosti ali poslabšanju obrambnih mehanizmov našega telesa.
Za razliko od pomladnih in poletnih mesecev je svežega sadja in zelenjave manj. Naš način prehrane, če jemo sezonsko, se tako jeseni in pozimi drastično spremeni. S to spremembo pride tudi do zmanjšanega vnosa vseh vitaminov in mineralov, ki so potrebni za vzdrževanje zdravega imunskega sistema.
Zato je pomembno, da poskušamo, glede na razpoložljiva živila, prilagoditi svojo prehrano.
“Ni mogoče reči: »Jejte to živilo in boste zdravi.« Za dobro delovanje imunskega sistema je treba zaužiti veliko različnih mikroelementov, saj so številni pomembni na različnih ravneh naše obrambe. Mednje sodijo vitamina C in D, cink, selen, železo ter beljakovine,” poudarja dr. Hladnik.
Vsaka prehrana, ki nam zagotovi raznovrstnost mikro- in makroelementov, je dobra za imunski sistem. Čim bolj je živilo predelano, manj ima v sebi koristnih snovi, zato je smiselno zelenjavo in sadje jesti čim manj toplotno obdelana. Predvideva se, da tipična zahodna prehrana z veliko sladkorja in mesa ter malo sadja in zelenjave povzroča spremembe v številu kot tudi strukturi nujno potrebnih črevesnih bakterij. Prav sprememba našega bakterijskega ustroja v prebavilih pa imunskemu sistemu škoduje.
“Prehranska dopolnila na splošno niso potrebna, če se zdravo prehranjujemo. Celo pri tekmovalnem športu se dopolnila ne priporočajo več, če ima športnik primerno prehrano,” poudarja dr. Hladnik.
Določen pozitivni vpliv naj bi imeli probiotiki, kot so kefir ali jogurti z živimi kulturami, in prebiotiki, kamor sodijo raznovrstno sadje, zelenjava, stročnice ter polnozrnate žitarice. Določeni vitamini in minerali pomagajo samo v primeru, ko jih v telesu primanjkuje. Redka in morda celo edina izjema je vitamin D. Tega nam v temnejšem delu leta kronično primanjkuje in je zato izjemnega pomena za odpornost.
Prav tako pomemben dejavnik je zadostno pitje vode. Poleti zaradi vročine lahko prej začutimo žejo, pozimi pa se lahko zgodi, da na pitje vode preprosto pozabimo.
Gibanje
Ko nastopi mraz, lahko hitro postanemo letargični in manj fizično aktivni. Zelo je pomembno, da se upremo tem občutkom in še naprej vzdržujemo dinamično gibanje našega telesa. Telesna aktivnost namreč aktivira imunske celice in jih prebudi, da začnejo aktivno iskati vsiljivce.
Ljudje smo si med seboj zelo različni in vsakemu je všeč drugačna oblika telesne aktivnosti. Naj bo to plavanje, tek, hoja, ekipni športi, pohodništvo, tenis in podobno, prav vsaka telesna aktivnost je dobra. Kar je bistveno, je to, da jo opravljamo z veseljem in v zadostnem obsegu.
“V zadnjih desetletjih se priporočila za telesno aktivnost pomikajo vse višje. Trenutno se priporoča, da je posameznik aktiven vsaj petkrat tedensko po eno uro zmerne intenzitete (srčni utrip nekje med 100 in 140 utripov na minuto). Od tega je trikrat tedensko, z vsaj dnevom premora vmes, smiselna tudi uporovna vadba z lastno težo ali utežmi (različne skupinske ali fitnes vadbe).”
Seveda se v teh časih, ko je gibanje omejeno zaradi širjenja koronavirusa, sprašujemo, kako ohraniti zdravo fizično aktivnost znotraj ali v neposredni bližini našega doma. Na voljo so nam številne vadbe na daljavo, brezplačne in plačljive aplikacije, s katerimi lahko telovadimo tudi v še tako majhnem prostoru. Prav tako lahko na platformah, kot sta YouTube in Vimeo, najdemo številne brezplačne vadbe, ki jih lahko izvajamo doma.
Kljub temu, če le imamo možnost, so sprehod, tek ali kolesarjenje odlične oblike fizične aktivnosti. Poleg tega so tudi dober ventil za naše misli in glavo, o čemer bomo govorili v naslednjem poglavju.
Dobro počutje
Dobra prehrana in redna fizična aktivnost bosta zagotovo spodbudili nižanje kortizola kot tudi sproščanje endorfinov. Naravno ravnovesje hormonov nam bo pomagalo ohraniti tudi dobro počutje in dobro voljo, ki prav tako vpliva na našo odpornost in imunski sistem.
Dobro počutje lahko enačimo z odsotnostjo negativnega stresa, ki je dobro znan negativni dejavnik za naš imunski sistem. Stres ima zanimiv vpliv. Če traja kratek čas, spodbudi našo obrambo. Če pa pride do kroničnega stresa, ki se ponavlja dalj časa, lahko naš imunski sistem pomembno oslabi. Takrat smo nagnjeni tako k infekcijam kot kroničnim nenalezljivim boleznim (rak, srčno-žilne bolezni, anksioznost, tesnoba, kronični stres).
Dobro je imeti zavedanje, da je lahko stres pozitiven ali negativen, odvisno od njegove oblike in trajanja. Večina med nami ima izkušnjo, da zbolimo za prehladom ali pa nam izbruhne herpes, ko smo bolj pod stresom. Prav tako je dobro vedeti, da dolgotrajne stresne situacije lahko resno vplivajo na naše zdravje in kakovost življenja.
A nekaj pozitivnega stresa v življenju je nujno potrebnega za kakovostno bivanje. Ta pozitivni stres imenujemo evstres, njegova naloga pa je, da nas motivira ter nam pomaga pri pomnjenju in spominjanju. Zaradi pozitivnega stresa smo bolj storilni, ker spodbuja naše obrambne mehanizme, pa tudi bolj zdravi.
Zdrav način življenja = Močan imunski sistem
Da smo lahko mirni in zaščiteni pred boleznijo, tudi v hladnejšem delu leta, je sledenje zgornjim nasvetom ključno in smiselno. Včasih so zadostne majhne spremembe v naših navadah in načinu življenja, da dosežemo želene rezultate. Prav tako ni nujno, da takoj odkljukamo vse točke s seznama in naredimo vse hkrati. Če poskrbimo že samo za eno od naštetih točk, smo naredili veliko. Pomembno je le, da se pri tem ne ustavimo ter nadaljujemo svojo pot do zdravega in s tem močnega imunskega sistema.
