Gibanje in telesna aktivnost za zdravo življenje – drugi del

Pomanjkanje telesne aktivnosti se je izkazalo za vsaj tako močen napovedni dejavnik povečane smrtnosti kot npr. kajenje, povišan krvni tlak in sladkorna bolezen. (1) V prejšnjem članku sem poudarila nekaj razlogov, zakaj je telesna aktivnost tako pomembna za posameznikovo zdravje. Pa vendar se nato lahko vsak vpraša, kaj točno to pomeni – se mora vsak včlaniti v fitnes? Bi morali vsi v prostem času teči? Se ukvarjati z jogo?

Študije so pokazale, da različne oblike in intenzivnosti vadbe vplivajo na izboljšanje stanja različnih bolezni oziroma zmanjšajo tveganje za nastanek drugih. Kljub temu so pri WHO (Svetovna zdravstvena organizacija) pripravili enotne smernice za to, koliko gibanja je priporočeno za odraslega človeka. Te svetujejo minimalno 150 minut srednje intenzivne aerobne vadbe (30 minut, 5-krat na teden) ali 60 minut visoko intenzivne aerobne vadbe (20 minut 3-krat na teden) tedensko. Ob tem svetujejo, da se dva dni na teden izvaja vadba za moč, ki sčasoma privede do večje moči mišic. (2)

Telesna aktivnost in vrste vadbe

Aerobna vadba se večinoma nanaša na vzdržljivostno vadbo, ki izboljšuje funkcijo srca, ožilja in pljuč. (1) Ena izmed oblik vzdržljivostne vadbe je HIIT oziroma visokointenzivni intervalni trening, ki ga označujejo kratki intervali zelo intenzivne vadbe, ki se izmenjujejo s krajšimi intervali počitka. (1) Večina priporočil glede telesne vadbe se nanaša na aerobno vadbo. Pa vendar so pomembne tudi druge oblike gibanja.

Vadba za moč oziroma vadba proti uporu se nanaša na tisto vadbo, ki mišicam naprti breme in jih sili, da delajo močneje. Upor lahko predstavlja lastna telesna teža, uteži, druge naprave in elastični trakovi. Priporočajo se gibi, ki vključijo čim več mišičnih skupin, kot so na primer počep, mrtvi dvig in potisk s prsi. (1) Analize študij so pokazale, da vaje za moč izboljšajo preživetje za 21 % v primerjavi s tistimi, ki so neaktivni, in 40 % v kombinaciji z aerobno aktivnostjo. (3)

Vaje za gibljivost so pomembne pri vzdrževanju funkcionalnosti telesa in območju gibanja posameznega sklepa. Pomagajo vzdrževati tudi ravnotežje. Vaje za raztezanje je priporočljivo opravljati po drugih vrstah vadbe, ko so mišice segrete. (1)

Telesna vadba mora vsebovati tudi vaje za ogrevanje, ki so po navadi manjše intenzivnosti in telesu dovolijo, da se pripravi na bolj intenzivno gibanje. Po telesni vadbi k okrevanju pripomore ohlajanje, ki pomaga preprečiti tudi ortostatsko hipotenzijo oz. občutek omotice in kolaps, ki lahko nastopi po intenzivni vadbi. (1)

Telesna aktivnost in pogostost vadbe

Priporočeno je, da se aerobna vadba razdeli na vsaj 3 dni v tednu, saj tako redno dobivamo vse koristi za zdravje in zmanjšamo možnosti za poškodbe. Če to ni mogoče, lahko podobne koristi dobimo tudi ob enakem času vadbe, razdeljenem na 2 ali celo 1 dan, vendar je tveganje za poškodbe večje, predvsem zaradi čezmerne uporabe mišic in sklepov. Večina ljudi raje vztraja pri krajših in bolj pogostih treningih. (1) Izkazalo se je, da je dolgoročna korist za zdravje primerljiva, ne glede na časovno razporeditev telesne aktivnosti. (4)

Telesna aktivnost in intenziteta vadbe

Za sicer neaktivne posameznike je priporočljivo, da telesno aktivnost začnejo postopno ter sčasoma višajo intenziteto ter trajanje telesne vadbe do priporočenih vrednosti. (5)

Če povečamo intenzivnost vadbe, lahko v krajšem času dosežemo enake koristi kot pri podobni vadbi manjše intenzitete in daljšega trajanja, npr. 15 minut teka v primerjavi s 30-minutno hitro hojo. (1, 6) S treningom HIIT hitreje zvišamo vzdržljivost srčno-žilnega sistema in pljuč v primerjavi s srednje intenzivno vadbo. (1)

Študije so pokazale, da postopno zvišanje pogostosti in intenzitete vadbe (npr. do 300 minut na teden) vodi tudi do 30 % zmanjšanja umrljivosti vseh vzrokov v primerjavi s telesno nedejavnimi ljudmi. (7)

Za tiste, ki imajo znane bolezni ali poškodbe, se priporoča nižja intenziteta vadbe in posvet z zdravnikom. (6)

Pri vadbi za moč je pomembno postopno večanje bremena, saj le s tem pripravimo telo do tega, da se prilagodi novemu bremenu in izboljšamo mišično moč. (2)

Trajanje vadbe

Čas, ki ga porabimo za aerobno vadbo, je odvisen od pogostosti in intenzitete le-te. Študije so pokazale, da lahko z več krajšimi odmori za vadbo (po 5–10 minut) dosežemo enake koristi kot z enim 30-minutnim treningom. Strokovnjaki se strinjajo, da je vsaka vadba boljša kot nič telesne aktivnosti, že 10 minut gibanja srednje intenzitete dnevno pripomore k zmanjšanju smrtnosti in obolevnosti. Ti podatki potrjujejo hipotezo, da vsaka minuta gibanja šteje. (1)

Čeprav tudi več kot 150 minut tedensko telesne vadbe prinese dodatne koristi, lahko preveč vadbe škodi. Študije so pokazale, da se pri 40–50 minutah redne aerobne vadbe dnevno doseže plato glede koristi za zdravje, več kot 100 minut dnevno pa ne bo prineslo dodatnih koristi za povprečnega odraslega človeka. Pravzaprav je pretirana visoko intenzivna vadba škodljiva. (1, 5)

10.000 korakov dnevno

Za začetnike se velikokrat priporoča začeti s hojo. Ne obstaja veliko dokazov, da je ravno 10.000 optimalno število korakov dnevno. Ena študija je pokazala, da so tisti, ki so hodili vsaj 15 minut na dan, v obdobju 8 let imeli 14 % manjšo umrljivost v primerjavi z njihovimi neaktivnimi sovrstniki. V povprečju se priporoča dnevno prehoditi 7.000–10.000 korakov, vendar pa je hoja primerljiva aktivnost z drugimi, kot so kolesarjenje, vodni športi, tenis, ples ali vrtnarjenje. (1) Druga študija na starejših gospeh je pokazala, da se je že pri 4.400 korakih znatno zmanjšala umrljivost v primerjavi s pol manj koraki. Ta se je nato konstantno zmanjševala do nekje 7.500 korakov, kjer je dosegla plato. (8)

Kdaj je potrebna previdnost?

Ne glede na to, katero vrsto gibanja izberemo, je vedno pomembno, da vaje izvajamo s pravilno telesno formo. Ko izvajamo vaje proti uporu, se odsvetujejo nenadni gibi in močna, nenadna sila na sklepe. Aktivnosti, kjer se počasi ter previdno zvišuje intenzivnost, imajo malo možnosti za poškodbe. (2)

Srednje intenzivna vadba se šteje za varno za ljudi z aterosklerozo koronarnih žil v srcu, katerih bolezen je stabilna ter med telesno aktivnostjo nimajo bolečin v prsih. (9, 1) Ti se lahko ukvarjajo s telesno aktivnostjo tudi po preživelem srčnem infarktu, če se prej posvetujejo z zdravnikom. Gibanje je treba začeti postopoma. (10) Prav tako pri tistih z zvišanim krvnim tlakom in hipertenzijo telesna vadba ni nezaželena, če ob tem nimajo dodatnih zdravstvenih težav, npr. s srcem in pljuči. (2)

Če redno jemljete zdravila, se je pred spremembo v izvajanju telesne vadbe treba posvetovati z zdravnikom, saj lahko nekatera zdravila vplivajo na izvajanje telesnih aktivnosti. (1, 10)

Predvsem pazljivi morajo biti ljudje, ki imajo sladkorno bolezen in jemljejo zdravila za zniževanje krvnega sladkorja, saj telesna aktivnost lahko privede do hipoglikemije. (2, 10)

Tudi za bolečino v križu se priporoča telesna aktivnost, sploh če je ta dlje časa trajajoča. Telesna aktivnost pri tistih s hernijo diska lumbalne hrbtenice ni povečala števila poslabšanj zdravstvenega stanja. (2, 10) Za ljudi z obrabo kolena in kolka je zaželeno, da se gibajo, saj telesna aktivnost ne bo poslabšala bolezni. (10)

Kot stranski učinek predolge ter preveč intenzivne vadbe, kadar telo tega ni navajeno, se lahko pojavi rabdomioliza, kjer razpad mišičnih produktov povzroči dvig le-teh v krvi. Kaže se kot bolečine v mišicah in ob tem temen urin. (1) Stanje lahko mine samo z zadostno hidracijo in počitkom ali pa je potrebna zdravniška oskrba.

Če ste zboleli, je velikokrat boljše počakati, da okrevate, preden začnete intenzivno telesno aktivnost, čeprav lahka aktivnost večinoma ne škodi. Po telesnih poškodbah je potrebna popolna rehabilitacija, preden se lahko varno vrnete k športu, saj tako zmanjšate možnost za ponovno poškodbo. (2)

Kako telesno aktivnost vključiti v svoj vsakdanjik?

Z današnjimi natrpanimi delovniki marsikdo težko najde čas in energijo za redno telesno aktivnost. Vsak lahko začne s tem, da skuša v svoj običajni dan vpeljati čim več gibanja, pa če je to sprehod do dela, uporaba stopnic in čim več hoje ter stanja, namesto sedenja v službi. Motivacijo lahko povečajo naprave za merjenje korakov ter aplikacije za pametne telefone, ki merijo dnevno telesno aktivnost. (1)

Zaključek

Da lahko žanjemo koristi redne telesne aktivnosti, je treba z njo nadaljevati. Ena študija je pokazala, da imajo tisti, ki vključijo priporočeno količino gibanja v svoje vsakdanje življenje za daljše obdobje, od 28 do 33 % manjše tveganje za prezgodnjo smrt, tisti, ki pa aktivnost stopnjujejo, pa še 10 % manj. To ne velja le za zdrave ljudi, temveč tudi za tiste že obolele s srčno-žilnimi boleznimi, rakom ter drugimi boleznimi, ki naj telesno aktivnost prilagodijo svojim omejitvam. (7, 10)

Prav zato je zaželeno, da vsak odkrije telesno aktivnost, s katero bo z veseljem nadaljeval na dolgi rok. Za največjo korist zdravju govorijo dokazi v korist mešani vadbi, ki vključuje tako vzdržljivostno kot vadbo za moč. Pa vendar taka oblika telesne dejavnosti ni za vsakega, bolj pomembno je, da se posameznik na splošno čim več giblje. (11)

Viri

1. Franklin BA, Sallis RE, O’Connor FG. Exercise prescription and guidance for adults. 2019; Pridobljeno 18. 9. 2019 (Dosegljivo na: https://www.uptodate.com/contents/exercise-prescription-and-guidance-for-adults)
2. Sullivan J, Feigenbaum J, Barak A. Strength training for health in adults: Terminology, principles, benefits, and risk. 2019; Pridobljeno 18. 9. 2019 (Dosegljivo na: https://www.uptodate.com/contents/strength-training-for-health-in-adults-terminology-principles-benefits-and-risks)
3. Saeidifard F, Medina-Inojosa JR, West CP, et al. The association of resistance training with mortality: A systematic review and meta-analysis Eur J Prev Cardiol. 2019
4. Vina J, Sanchis-Gomar F, Martinez-Bello V, Gomez-Cabrera MC Exercise acts as a drug; the pharmacological benefits of exercise. Br J Pharmacol. 2012; 167: 1–12.
5. Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2019; 140: e596–e646.
6. Long-term health benefits of physical activity – a systematic review of longitudinal studies.
7. Reiner M, Niermann C, Jekauc D, et al. Physical activity trajectories and mortality: population based cohort study. BMC Public Health. 2013; 13: 813.
8. Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019.
9. Piepoli MF, Hoes AW, Agewall S, et al. European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of 10 societies and by invited experts) Developed with the special contribution of the European Association for Cardiovascular Prevention & Rehabilitation (EACPR), European Heart Journal, 2016; Volume 37, Issue 29, Pages 2315–2381.
10. Hoffmann TC, Maher CG, Briffa T, et al. Prescribing exercise interventions for patients with chronic conditions. CMAJ. 2016; 188(7): 510–518.
11. Cornelissen VA, Smart NA. Exercise Training for Blood Pressure: A Systematic Review and Metaanalysis. J Am Heart Assoc. 2013.