Gibanje in telesna aktivnost za zdravo življenje – prvi del

Gibanje in telesna aktivnost

Vsi smo že slišali, da redno gibanje in telesna aktivnost pomagata pri izgubi telesne maščobe in izoblikovanju telesa, pa tudi da izboljšata naše zdravje. Raziskave kažejo, da tisti, ki jim je motivacija telesni videz, pri redni telesni aktivnosti niso tako vztrajni kot tisti, ki se zavedajo tudi drugih njenih koristi. Poudarjanje pomena gibanja pri hujšanju ni vedno najboljša strategija, saj lahko vodi do občutkov krivde, če nam kdaj ne uspe telovaditi in je bilo povezano z večjim tveganjem za razvoj motenj prehranjevanja ter čezmerne vadbe. (1) Ravno zaradi tega bi vam rada v tem članku predstavila še druge pozitivne vplive rednega gibanja na naše zdravje.

Več energije

Čeprav se morda zdi skregano z intuicijo, imajo tisti, ki se redno ukvarjajo s telesno aktivnostjo, več energije in navajajo, da so manj pogosto utrujeni. Izboljšanje počutja je izrazitejše pri pretežno sedečih ljudeh, ko se ti začnejo redno gibati. (2) Študije so pokazale, da na počutje pozitivno vplivata tako nizko-intenzivna (npr. hoja) kot tudi visoko-intenzivna (npr. tek, plavanje) vadba. (3)

Boljše razpoloženje

Tisti, ki se redno gibajo, imajo manj občutkov depresije in živčnosti, kar nakazuje, da nas fizična aktivnost lahko pomaga obvarovati pred nastankom duševnih motenj. Tudi ljudje, ki že trpijo za anksiozno motnjo, so s telesno aktivnostjo dosegli izboljšanje počutja. (4) V tujini je telesna aktivnost predpisana kot dodatek zdravilom pri zdravljenju depresije, saj se je v nekaterih primerih izkazala kot vsaj enako učinkovita. (5)

Gibanje vpliva tudi na trenutno razpoloženje, študije so pokazale, da na lahko tudi 10-minutni aktivni premor povzroči pozitivna občutja, ki trajajo tudi do pol ure. Bolj pozitivno se bomo seveda odzvali na vrsto vadbe, v kateri bolj uživamo, kar povzroči, da smo pri vadbi bolj vztrajni. (6)

Boljše zdravje možganov in spomin

Zadostna telesna aktivnost ni pomembna le za fizično zdravje, temveč tudi za zdravje možganov in vzdrževanje njihove funkcije. Z redno vadbo se lahko izboljšajo spomin, pozornost in izvršne funkcije, upočasni se s starostjo povezan upad le-teh. (4) Pri starejših, ki se več gibajo, se manj pogosto pojavi Alzheimerjeva bolezen in druge oblike demence, ki so pogosta tegoba starostnikov. (7)

Več študij je pokazalo tudi, da so študenti, ki so se med izpitnim obdobjem redno gibali, dosegali boljše akademske rezultate. (8)

Večja fizična moč in misična masa

Fizična neaktivnost je povezana z zmanjšanjem mišične mase, kar s staranjem vodi v stanje, imenovano sarkopenija. Gre za upad mišične mase in učinkovitosti preostalih mišic. Ta je pri starejših od 60 let pogosto stanje, povezano z večjo obolevnostjo, slabšo kakovost življenja in veliko smrtnostjo. Z redno telesno aktivnostjo, predvsem vadbo proti uporu, vzdržujemo mišično maso in s tem funkcionalnost telesa. (9) Starejši ljudje, ki so se dolgotrajno ukvarjali s telesno aktivnostjo, so bili dlje časa samostojni pri vsakodnevnih aktivnostih, med njimi je bilo manj invalidnosti, njihova telesna zmožnost pa je bila boljša. (10)

Boljši spanec

Gibanje, predvsem redno telesno aktivnost, povezujejo z izboljšanjem kakovosti spanca. Telesna aktivnost je lahko v pomoč ljudem, ki trpijo za nespečnostjo, celo kot varna, zdrava alternativa ali dodatek zdravilom. Nekateri strokovnjaki svarijo, da ima intenzivna vadba zvečer, tik pred spanjem, lahko obraten učinek, saj z vadbo vzdražimo živčni sistem, ki potem potrebuje nekaj časa, da se umiri. (11, 12)

Boljše spolno življenje

Telesna aktivnost zvišuje libido in izboljšuje telesne dejavnike, ki vplivajo na spolno življenje. V študijah so ljudje ob zvišanju telesne aktivnosti navajali večje zadovoljstvo, boljšo zmogljivost in bolj pogosto spolno aktivnost. (13)

Manj bolečine

20 % odraslih trpi za kronično bolečino različnih vzrokov. Študije so bile narejene predvsem na primeru bolečine v križu. Podatki kažejo, da lahko telesna aktivnost pomaga zmanjšati intenziteto bolečine ter izboljša telesno funkcionalnost in s tem kakovost življenja. Malo verjetno je, da bi z gibanjem poslabšali svoje bolezensko stanje, zato tistim, ki trpijo za bolečinami, ni treba skrbeti, da bi z gibanjem poslabšali bolečine. Seveda naj se pred vadbo posvetujejo s svojim zdravnikom. (14)

Manj srčno-žilnih in drugih kroničnih bolezni

Telesna neaktivnost je eden izmed glavnih vzrokov za nastanek kroničnih bolezni, ki so glavni vzrok obolevnosti in smrtnosti današnjega časa. (15) S povečanjem gibanja lahko vplivamo na dejavnike tveganja za bolezni srca in ožilja. Gibanje izboljša vrednosti lipidov v krvi, sladkorno bolezen in zmanjša kazalce vnetja v telesu. (16)

Debelost je povezana z večjo obolevnostjo za srčno-žilnimi boleznimi in sladkorno boleznijo tipa 2. Kljub temu vsi, ki so debeli, nimajo pridruženih motenj v metabolizmu, kot je na primer inzulinska rezistenca. Zato se predvideva, da ni pomembno samo, koliko maščobe ima posameznik, temveč predvsem, kje ta je. Za najbolj nezdravo se je izkazala trebušna debelost, kjer je maščoba okoli visceralnih organov. (16, 17)

Povečanje telesne aktivnosti vpliva na zmanjšanje dejavnikov tveganja za pojav kroničnih presnovnih bolezni, povzroči zmanjšanje telesne maščobe, predvsem pa izboljšanje telesne sestave. (17) Telesno neaktivnost avtorji člankov označijo kot vzrok za pojav kroničnih bolezni presnove, saj je v nekaterih študijah že po 21 dneh neaktivnosti bilo prisotno občutno povečanje znotraj-trebušnega maščevja. (16)

Več telesne aktivnosti zmanjša razvoj sladkorne bolezni tipa 2, neodvisno od telesne teže človeka. Skupaj z drugimi dejavniki zdravega življenjskega sloga (npr. zdrava prehrana) toliko zmanjšamo tveganje za razvoj diabetesa, da bi lahko preprečili 8 od 10 pojavov sladkorne bolezni tipa 2. (17)

Zniža krvni tlak

V smernicah za zdravljenje povišanega krvnega tlaka je telesna aktivnost omenjena kot samostojen ukrep ter kot dodatek k zdravilom. Učinkovite so različne vrste vadbe, vzdržljivostna vadba in vaje za moč (18), vendar bolj intenzivna vadba povzroči večje znižanje krvnega tlaka. (19)

Manj zbolevanja za rakom

Velik skupek dokazov nakazuje, da bi lahko 80–90 % rakavih bolezni pripisali dejavnikom življenjskega sloga in okolja. Eden izmed teh dejavnikov, na katerega imamo vpliv, je telesna aktivnost. Bolj aktivni ljudje manj zbolevajo za rakom, predvsem je to dokazano pri raku debelega črevesja, raku na prsih in raku prostate, kar je zelo pomembno glede na to, da so to tri najbolj pogoste vrste raka na svetu. Vedno več raziskav nakazuje, da gibanje pomaga preprečiti tudi druge vrste raka, kot je na primer rak endometrija ter rak trebušne slinavke. (20, 21)

Zaključek

Telesna aktivnost je pomemben faktor celostnega zdravja posameznika in je ne smemo jemati le kot orodje za izgubljanje odvečne maščobe ali izboljšanje fizičnega videza. Ne samo, da telesna aktivnost izboljša kakovost našega življenja, saj so aktivni ljudje manj bolni, do 30 % zmanjša tudi vzroke za prezgodnjo smrt. (4) Torej tisti, ki se več ukvarjajo s telesno aktivnostjo, lahko imajo daljšo pričakovano življenjsko dobo. (22) Povzamemo lahko, da je za tiste, ki preživljajo svoj čas predvsem sede, že nekaj gibanja boljše kot nič, pa tudi več je bolšje kot manj.

Viri

1. Homan, K. J., & Tylka, T. L. (2014). Appearance-based exercise motivation moderates the relationship between exercise frequency and positive body image. Body Image, 11, 101–108. http://dx.doi.org/10.1016/j.bodyim.2014.01.003
2. Chronic Physical Activity and Feelings of Energy and Fatigue https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15692327
3. A randomized controlled trial of the effect of aerobic exercise training on feelings of energy and fatigue in sedentary young adults with persistent fatigue.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18277063
4. Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
5. Current Evidence and Use of Physical Activity in the Treatment of Mental Illness: A Literature Review https://pdfs.semanticscholar.org/0059/b04e0c0e3b35d311ef55d4da9e88865ccb12.pdf
6. Crush, E. A., Frith, E., & Loprinzi, P. D. (2018). Experimental effects of acute exercise duration and exercise recovery on mood state. Journal of affective disorders, 229, 282–287.
7. Physical exercise and cognitive performance in the elderly: current perspectives https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24379659
8. Basso, J. C., & Suzuki, W. A. (2017). The effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways: a review. Brain Plasticity, 2(2), 127–152.
9. Prevention and optimal management of sarcopenia: a review of combined exercise and nutrition interventions to improve muscle outcomes in older people
10. Exercise dose-response effects on quality of life and independent living in older adults. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427784
11. The Effects of Physical Activity on Sleep among Adolescents and Adults: A Narrative Review https://openaccesspub.org/jsdr/article/765
12. Effects of exercise on sleep. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15892929
13. Does Exercise Enhance Sexuality? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27439052
14. Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28087891
15. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4241367/
16. Exercise, Abdominal Obesity, Skeletal Muscle, and Metabolic Risk: Evidence for a Dose Response. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927142/
17. Long-term health benefits of physical activity – a systematic review of longitudinal studies
18. The blood pressure-lowering effect of a single bout of resistance exercise: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27512052
19. Exercise Training for Blood Pressure: A Systematic Review and Meta‐analysis https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23525435
20. Physical Activity in the Prevention of Cancer https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16629509
21. Cancer, Physical Activity, and Exercise https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23720265
22. Physical activity, multimorbidity, and life expectancy: a UK Biobank longitudinal study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6560907/