Telesna aktivnost za zdravo starost

Telesna aktivnost je opredeljena kot vsako telesno gibanje na podlagi delovanja skeletnih mišic, za katero te potrebujejo energijo. Telesna aktivnost vključuje vadbo, šport in telesne dejavnosti, ki se izvajajo kot del vsakodnevnega življenja, poklica, prostega časa ali aktivnega načina prevoza. Vadba pa je le ena od podkategorij telesne aktivnost. Ta je načrtovana, strukturirana in ponavljajoča se z namenom vzdrževanja in izboljšanja telesne pripravljenosti (fizične kondicije).

Znova in znova lahko slišite, kako sta telesna aktivnost in vadba dobri za vas ter kako si morate prizadevati, da ju vključite v svoj vsakdan. Vadba ima nešteto pomembnih zdravstvenih koristi, s pomočjo katerih pomaga zmanjšati vplive degenerativnih procesov staranja.

V starosti ne govorimo toliko o skeletni mišični atrofiji, ampak o sarkopeniji. Opredeljena je kot s starostjo povezan generalizirani napredujoči upad mišične mase v kombinaciji z majhno mišično močjo in/ali majhno telesno zmogljivostjo. Po 40. letu starosti lahko odrasli izgubijo tri do pet odstotkov mišične mase z vsakim naslednjim desetletjem življenja. Ker pa mišice veliko prispevajo k ohranjanju moči, učinkovitemu gibanju, ravnotežju in tudi boljšemu ohranjanju kostne mase, brez rednega gibanja in vadbe postaneta naša mobilnost in neodvisnost ogroženi.

Pozitivni učinki telesne aktivnosti pri starostnikih

Telesna aktivnost ima številne pozitivne učinke na življenje starostnikov:

1. Razvoja kroničnih bolezni

Redna telesna aktivnost pomaga preprečevati številne pogoste kronične bolezni ter je zaščitni dejavnik za nenalezljive bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, možganska kap, diabetes, nekatere vrste raka in nastanek demence. Vadba izboljša splošno delovanje imunskega sistema, kar je v starosti pomembno, saj je pri starejših imunski sistem pogosteje ogrožen. Tudi nizkointenzivna vadba, kot je hoja, je učinkovita pri preprečevanju bolezni.

2. Boljše delovanje srčno-žilnega sistema

Vzdržljivostna telesna vadba je pri starejših ljudeh povezana z manjšim številom zapletov srca in ožilja. Vzdržljivostna vadba pri starejših ljudeh zmanjša srčni utrip v mirovanju in submaksimalno vadbo, sistolični in diastolični krvni tlak ter poveča utripni volumen srca. To je predvsem pomembno v času največjih naporov, pri katerih se povečajo utripni volumen srca, frekvenca in poraba kisika, hkrati pa se zmanjšajo skupna periferna odpornost žil ter sistolični in diastolični krvni tlak za lažji dotok krvi, bogate s kisikom, do aktivnih mišic. Zmanjšanje obremenitve srčne mišice, kar olajša sistolično in diastolično delovanje levega srčnega prekata, poudarja pomen visokointenzivnega treninga tudi za starejše. Vendar ga treba prilagoditi fizičnim sposobnostim in morebitnim zdravstvenim zapletom posameznika.

3. Izboljša kognitivno funkcijo možganov

Možganski nevroni (živčne celice v možganih), ki izvajajo vse življenjsko pomembne funkcije ter nam pomagajo razmišljati in izboljšati spomin, izboljšajo ter povečajo število svojih povezav že po nekaj tednih redne telesne aktivnosti. Livingston in sodelavci (2017) so odkrili, da je bila ob rednih sprehodih trikrat ali večkrat na teden možnost pojava demence pri aktivnih starostnikih kar 35 odstotkov manjša kot pri starostnikih, ki niso bili vključeni v nobeno vrsto telesne dejavnosti.

4. Poveča ravnotežje in zmanjša tveganje padcev

Pri starejših obstaja večje tveganje padcev, kar vodi do poškodb, kot so zlomi kolka ali drugih kosti, in se lahko izkaže pogubno za ohranjanje neodvisnosti. Vadba izboljšuje moč in gibljivost, s čimer se izboljšata tudi ravnotežje in koordinacija ter se tako zmanjša tveganje za padce. Ker zaradi upada telesne funkcije starejši potrebujejo veliko več časa, da si opomorejo po padcih, je telesna aktivnost temeljnega pomena za preprečitev padcev pri starejših.

Izkazalo se je, da vadba, ki vključuje zahtevnejše oblike vaj ravnotežja, zmanjšuje možnost padcev za kar 21 odstotkov, z največjim učinkom najmanj 3 ure vadbe na teden.

5. Izboljša duševno zdravje

Koristi vadbe na duševno zdravja so skoraj neskončne. Ker ob tem nastaja endorfin (hormon sreče), ki deluje razbremenilno na stres, posamezniki občutijo srečo in zadovoljstvo. Poleg tega je vadba povezana z večjo kakovostjo spanca, kar je zlasti pomembno pri starejših odraslih, saj ti pogosto trpijo za nespečnostjo in motenimi vzorci spanja.

6. Izboljšana kakovost življenja in daljša življenjska doba

Redno telesno dejavni starejši izboljšujejo ne le svojo telesno kondicijo, temveč tudi psihološke dejavnike. Ne glede na to, ali se pridružijo sprehajalni skupini ali skupinskim fitnes vadbam, se vadba lahko spremeni v zabaven družabni dogodek. Ohranjanje močnih družbenih vezi je pri starejših pomembno za ohranjanje življenjskega smisla ter v izogib občutkom osamljenosti ali depresije. Ključno je najti obliko vadbe, ki je ljudem ljuba ter je ne vidijo kot še eno »sitnost«, ki jo morajo opraviti.

Pogostost in intenzivnost telesne aktivnosti starostnikov

Vadba je določena s trajanjem, pogostostjo, intenzivnostjo in načinom. Za najboljše učinke se mora starejša oseba držati predpisanega programa vadbe in upoštevati načelo preobremenitve treninga. Kar pomeni, da telovadi na takšni meji svoje fizične zmogljivosti, da izzove adaptacijo telesnih sistemov ter spodbudi izboljšave fizioloških parametrov, kot sta VO₂max in mišična moč, vendar telesa ne preobremeni in povzroči morebitnega pojava neželenih bolečin.

Pozor: doslednost je pomembnejša od intenzivnosti!

Starejši (stari 65 let ali več) bi morali vsak teden izvesti vsaj 2,5 ure zmerne aerobne vadbe (denimo hitra hoja), kar pomeni približno 5 dni po 30 minut v tednu oziroma 1 uro in 15 minut visokointenzivne vadbe, kot je tek. Prav tako je priporočljivo vsaj dva dni v tednu izvajati treninge moči za ohranjanje zadostne količine mišične mase ter sočasno izvajati vaje za ohranjanje in izboljšanje ravnotežja ter gibljivosti.

Prav tako je priporočljivo telesno aktivnost vključiti tudi v svojo vsakodnevno rutino, kot so:

hoja po stopnicah namesto z dvigalom
hoja ali kolesarjenje namesto vožnje do dela ali želenega cilja
sprehajanje psa
delo na dvorišču ali vrtu
izvajanje vaj med gledanjem televizije
parkiranje dlje od cilja

Če starejši ne morejo slediti smernicam priporočene telesne aktivnosti zaradi različnih kroničnih stanj in obolenj, se priporoča takšna, ki jo zmorejo in je primerna njihovi fizični zmogljivosti in/ali bolezenskemu stanju.

Pred nadaljnjim ukvarjanjem s telesno aktivnostjo se je glede zdravja priporočljivo posvetovati z zdravnikom, če se med izvajanjem pojavijo naslednji simptomi:

bolečine ali pritisk v prsih
oteženo dihanje ali čezmerna kratka sapa
vrtoglavica
večje težave z ravnotežjem
slabost

Posledice telesne neaktivnosti v starosti

Kljub vsem naštetim zdravstvenim koristim vadbe za zdravje ostaja raven telesne aktivnosti starejših odraslih pod priporočeno mejo 150 minut na teden (Boulton et al., 2018). Razširjenost telesne neaktivnosti naj bi v svetu dosegala kar 21,4 odstotka (Dumith et al., 2011). Kar pomeni, da je vsak od štirih do petih odraslih telesno neaktiven oziroma na nižji stopnji od trenutnih priporočil Svetovne zdravstvene organizacije (World Health Organization – WHO). Višji odstotek neaktivnosti je bil opažen med ženskami (povprečno 23,7 %) kot moškimi (povprečno 18,9 %) (Dumith et al., 2011).

Neaktivnost je povezana s spremembami telesne sestave, kot je povečanje odstotka telesne maščobe in sočasno zmanjšanje puste (tj. mišične) telesne mase, kar posledično vpliva tudi na upad proizvodnje največje maksimalne sile. Vedno slabša telesna zmogljivost starostnikov pa povzroči vedno večjo odvisnost pri izvajanju vsakodnevnih dejavnosti (Cruz-Jentoft et al., 2010).

Nikoli ni prepozno, čeprav v starosti, da se človek začne redno ukvarjati s telesno aktivnostjo ali vadbo. Temeljnega pomena je, da poišče nekaj, v čemer uživa, ter to počne na ravni, ki jo lahko brez težav vzdržuje.

Telesna aktvinost je ključ do zdravega življenja

V članku ste lahko spoznali, kako telesna aktivnost in vadba prispevata k ohranjanju boljše kakovosti življenja, zdravja in telesne funkcije. Treba se je zavedati, da je v starosti ključnega pomena ohranjati mišično maso. Trening moči poveča mišično maso, izboljša telesno zmogljivost in v manjši meri pozitivno vpliva tudi na vsakdanje življenje. Vzdržljivostna oblika telesne aktivnosti, kot so sprehodi, tek, kolesarjenje ali plavanje, pa prav tako pomaga telesu ohranjati dobro delovanje srčno-žilnega sistema in preprečiti morebitne zaplete.

Z intenzivnostjo vadbe se ne sme pretiravati, ampak je treba poskrbeti, da ste redno telesno aktivni na takšen ali drugačen način, ki vam kot posameznikom najbolj odgovarja.

Telesna aktivnost vam zagotovo koristi. Vprašati se le morate, ali je to vaša prednostna naloga in navada v vašem vsakdanjem življenju ali ne. Dokazano je, da v procesu staranja telesna aktivnost preprečuje bolezni, zmanjšuje tveganje za padce, izboljšuje duševno zdravje in dobro počutje, krepi družbene vezi, izboljšuje kognitivne funkcije ter tako zmanjšuje vplive degenerativnih procesov staranja.

Ne glede na vašo starost pa upam, da vas je članek motiviral, da telesno aktivnost redno vključite v svoje življenje.

Viri

American College of Sports Medicine, Chodzko-Zajko, W.J., Proctor, D.N., Fiatarone Singh, M.A., Minson, C.T., Nigg, C.R., Salem, G.J., Skinner, J.S., 2009. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and physical activity for older adults. Med Sci Sports Exerc 41, 1510–1530. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c
Boulton, E.R., Horne, M., Todd, C., 2018. Multiple influences on participating in physical activity in older age: Developing a social ecological approach. Health Expect 21, 239–248. https://doi.org/10.1111/hex.12608
Cruz-Jentoft, A.J., Baeyens, J.P., Bauer, J.M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F., Martin, F.C., Michel, J.-P., Rolland, Y., Schneider, S.M., Topinková, E., Vandewoude, M., Zamboni, M., 2010. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing 39, 412–423. https://doi.org/10.1093/ageing/afq034
Dumith, S.C., Hallal, P.C., Reis, R.S., Kohl, H.W., 2011. Worldwide prevalence of physical inactivity and its association with human development index in 76 countries. Prev Med 53, 24–28. https://doi.org/10.1016/j.ypmed.2011.02.017
Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I.-M., Nieman, D.C., Swain, D.P., American College of Sports Medicine, 2011. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc 43, 1334–1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Langhammer, B., Bergland, A., Rydwik, E., 2018. The Importance of Physical Activity Exercise among Older People. Biomed Res Int 2018. https://doi.org/10.1155/2018/7856823
Laukkanen, J.A., Kurl, S., Salonen, R., Rauramaa, R., Salonen, J.T., 2004. The predictive value of cardiorespiratory fitness for cardiovascular events in men with various risk profiles: a prospective population-based cohort study. Eur. Heart J. 25, 1428–1437. https://doi.org/10.1016/j.ehj.2004.06.013
Livingston, G., Sommerlad, A., Orgeta, V., Costafreda, S.G., Huntley, J., Ames, D., Ballard, C., Banerjee, S., Burns, A., Cohen-Mansfield, J., Cooper, C., Fox, N., Gitlin, L.N., Howard, R., Kales, H.C., Larson, E.B., Ritchie, K., Rockwood, K., Sampson, E.L., Samus, Q., Schneider, L.S., Selbæk, G., Teri, L., Mukadam, N., 2017. Dementia prevention, intervention, and care. The Lancet 390, 2673–2734. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)31363-6
McGuire, D.K., Levine, B.D., Williamson, J.W., Snell, P.G., Blomqvist, C.G., Saltin, B., Mitchell, J.H., 2001. A 30-year follow-up of the Dallas Bedrest and Training Study: I. Effect of age on the cardiovascular response to exercise. Circulation 104, 1350–1357.
Sherrington, C., Michaleff, Z.A., Fairhall, N., Paul, S.S., Tiedemann, A., Whitney, J., Cumming, R.G., Herbert, R.D., Close, J.C.T., Lord, S.R., 2017. Exercise to prevent falls in older adults: an updated systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med 51, 1750–1758. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096547