Kaj je pravilna hoja? Hoja je cikel korakov, ki krepi zgornji del telesa, torej stabilen trup in usklajeno gibanje rok. Če pravilno hodimo, krepimo celotno telo in se boljše pripravimo na starost in vsakodnevne aktivnosti. Kako vemo, ali je naše gibanje pravilno?
O tem, kako se lahko bolj učinkovito gibamo in izboljšamo kakovost koraka, je za Čakalnedobe.si spregovorila Ana Jeras, diplomirana fizioterapevtka ortopedske medicine in manualne terapije. Fizioterapevtka Ana deluje v ambulanti Zdravje AS.
Kaj je hoja in kaj pravilna oz. nepravilna hoja?
Hoja je funkcionalno gibanje našega telesa, pri katerem dvigujemo noge. Ko hodimo, nista obe nogi naenkrat na tleh. Hoja je najbolj naravna oblika gibanja. Osnovni element hoje je korak. Fizioterapevtka Ana pojasni: »Med premikanjem telesa ima ena noga funkcijo opore, druga pa iz zamaha napreduje do mesta dostopa. Zaporedna koraka predstavljata cikel hoje. Usklajeno gibanje v vseh sklepih je pogoj za enakomerno premikanje centra težišča telesa naprej in s tem doseganje normalne kinematike hoje.«
Hoja je opredeljena kot naučena oblika aktivnosti. Vsak posameznik ima lasten edinstven vzorec hoje, kar pomeni, da ima lastno hitrost, pri kateri porabi najmanj energije.
»Pravilna hoja je visoko nadzorovan gibalni vzorec z usklajenim in ponavljajočim gibanjem spodnjih ekstremitet, z namenom doseganja določenega mesta. Zgornji del vključuje medenico, trup, glavo in roke, ta pa prispeva predvsem k stabilnosti in ravnotežju,« razloži Ana.
Nepravilna hoja
Nepravilna hoja pomeni spremenjen vzorec hoje, ki je povezan s spremembo pokončnega položaja. Prav pokončni položaj pri stoji je tisti, ki nam zagotavlja stabilnost. Z nesimetričnim obremenjevanjem spodnjega uda, kjer iz podplata pridobivamo taktilne stimuluse, zelo vplivamo na gibanje ostalih delov telesa.
Nepravilna hoja vpliva na povečano obremenitev že tako izpostavljenih sklepov in preobremenitev mišičnih skupin. Oslabitev mišic posledično vpliva na stabilnost sklepov ter preobremenitev tetiv. To vodi v spremembo drže, omejeno gibljivost posameznih sklepov in spremembe vzorca hoje.
Pri hoji je vsekakor pomembna tudi primerna obutev, ki jo je treba prilagoditi glede na vrsto in zahtevnost terena. Za hojo po parku bomo izbrali drugo obutev, kot če bomo odšli v hribe. Primerna je udobna obutev, ki zagotavlja zadostno oporo stopalu. Nepravilna hoja v kombinaciji z neustrezno obutvijo lahko poslabša celostno stanje ali poveča tveganje za nastanek poškodb.
Kateri so vzroki za nepravilno hojo?
Vzroke lahko na splošno delimo na tiste, ki izvirajo iz samega gibalnega aparata kot posledica anatomskih sprememb (prirojene, pridobljene), ali na tiste, ki so posledica nevroloških okvar.
»Zelo pogost dejavnik je bolečina, ne pozabimo, da je vzrok za pojav bolečine v gležnju lahko posledica šibkosti mišic, ki izvira iz kolčnega sklepa ali slabše gibljivosti samega sklepa kolka. Spremembe se pojavijo tudi pri starejših, poleg omejene gibljivosti v sklepu in oslabelosti mišic, hoja postane upočasnjena, koraki krajši, kar vpliva na ravnotežje in pojavi se tveganje za padce,« pojasni Ana.
Pomembno je, da fizioterapevt v sklopu pregleda ugotovi, kje je lahko vzrok za težavo, in jo poskuša odpraviti ali pa pacienta napoti k ustreznemu specialistu. Dlje kot se posameznik srečuje s težavami, več kompenzacijskega gibanja razvije, zato je zgodnja obravnava ključnega pomena. Ana opiše: »Pogosto se z ustrezno manualno terapijo in usmerjeno vadbeno terapijo ter nasveti težave odpravijo ali vsaj zmanjšajo. Nevrološke bolezni pri obravnavi in reševanju težav s hojo potrebujejo drugačne pristope in strategije.«
Posledice nepravilne hoje:
- bolečine v stopalih,
- bolečine v gležnjih,
- bolečine v kolenih,
- bolečine v kolkih.
Kako se ljudje lahko preventivno obranijo pred kasnejšimi težavami?
»Kot sem omenila, je hoja naravna oblika gibanja in večina ljudi nima težav s hojo. Lahko se težave stopnjujejo pri daljših obremenitvah, kjer pride v ospredje kompenzacijsko gibanje, ki privede do bolečine. Eden od ukrepov je, da hojo na daljše razdalje postopno stopnjujemo in prilagajamo telesnim sposobnostim. Nekdo, ki s težavo pride na Šmarno goro, ne bo izbral Triglava za prvi cilj. Pripomoček, npr. pohodne palice, lahko pri hoji poveča podporno ploskev, zmanjša prenos teže na boleč ali šibek spodnji ud. S tem se povečata stabilnost in samozaupanje,« objasni Ana.
Trenutno dostopne raziskave o pozitivnih učinkih hoje na zdravje in dobro počutje ljudi priporočajo, da bi odrasla oseba prehodila približno 10.000 korakov na dan. Za dosego primerne intenzivnosti hoje je to med 64–170 korakov na minuto. To je nekakšna alternativa priporočilu WHO o telesni dejavnosti, ki priporoča 150 minut zmerne do visoko intenzivne telesne dejavnosti na teden, kar je približno 20 minut dejavnosti dnevno.
Ana svetuje: »To seveda ne pomeni, da ne smemo hoditi več, ravno nasprotno, zgoraj navedena priporočila naj predstavljajo naš dnevni oz. tedenski cilj. Pomembno je, da stremimo k temu, da z aktivnostmi ne prenehamo, saj s tem zmanjšamo tedenski učinek. Ključnega pomena je zavedanje, da je vsaka oblika gibanja boljša od (ne)gibanja. Velikokrat neaktivnost opravičujemo s številnimi izgovori in s tem prikrajšamo svoje telo za številne pozitivne učinke. Hoja je ena od oblik gibanja, ki jo lahko popolnoma namensko vključimo v svoj vsakdanjik.«
Namesto uporabe dvigala pogosteje uporabimo stopnice in se peš odpravimo do želenega cilja. Vsaj del poti do službe ali trgovine lahko opravimo peš. Srečanje in klepet s prijatelji načrtujemo kot sprehod v naravi in tako ustvarjamo svojo priložnost, da smo telesno aktivni. »Fizioterapevti v svojih ambulantah pogosto obravnavamo ljudi, ki so zaradi dolgotrajnega sedenja in neaktivnosti razvili različne omejitve in posledično bolečinske vzorce. Hoja je lahko eden od preventivnih ukrepov, s katerim ljudje prispevajo k svojemu zdravju in dobremu počutju,« razloži fizioterapevtka Ana.
