Vitamin D je ključen za delovanje kopice mehanizmov v našem telesu. Zato lahko primanjkljaj tega vitamina povzroči tudi številne težave. Kje vse najdemo vitamin D in kako poskrbeti, da se pravilno absorbira v telo? Več je z nami delil Žiga Hladnik, dr. med., spec. družinske medicine.
Kaj je vitamin D?
Pod ime vitamin D združujemo več kemijskih spojin, ki so topne v maščobi in jih v telo vnašamo s hrano ali s pomočjo sončne svetlobe, specifično UVB-žarkov.
Oblike vitamina D, ki jih poznamo:
- vitamin D1,
- vitamin D2,
- vitamin D3,
- vitamin D4,
- vitamin D5.
Za naše delovanje in zdravje sta najpomembnejši obliki tega vitamina D2 in D3.
Največja težava s pomanjkanjem vitamina D je ta, da je sicer v naravi prisoten, a ga naše telo težko absorbira. Ob vnosu v telo so oblike vitamina D še neaktivne, za njihovo aktivacijo morajo preiti skozi jetra in ledvice. Šele tam postane aktiven in začne opravljati svojo pravo funkcijo – absorpcija kalcija, magnezija in fosforja.
Sončna svetloba in vitamin D
Kot že omenjeno, vitamin D pridobimo šele, ko določene kemijske spojine pridejo v stik z UVB-žarki. Zato potrebujemo sonce, ki mora sijati na nezaščiteno kožo. Prav ste prebrali, nezaščiteno. Sončne kreme namreč ustvarijo zaščitne plasti, ki UVB- in UVA-žarkom preprečujejo, da bi prodrle do in v kožo.
Postavljeni smo torej v precep: kako ohraniti zdravo kožo brez opeklin, poškodb ali, še huje, raka, hkrati pa v telo vnesti zadostne količine vitamina D? Posamezniki moramo tukaj skleniti kompromis, kdaj uporabljati sončno kremo z UVB-zaščito in kdaj ne.
Še vedno svetujemo, da sončne kreme uporabljajte čez celo leto, predvsem v poletnih dneh, ko je izpostavljenost močnim sončnim žarkom še posebej velika. Smiselno pa je, da za namene absorpcije vitamina D uporabljate takšne kreme, ki prestrežejo zgolj UVA-žarke in ne UVB-žarkov. Možna alternativa je tudi ta, da v mesecih in ob urah, ko je sonce šibko, kreme enostavno ne nanesete tako pogosto na kožo.
Pomanjkanje vitamina D
Navadno je pomanjkanje tega vitamina v večini primerov vezano na nizko vsebnost vitamina v naši prehrani in na premajhno izpostavljenost UVB-žarkom oziroma soncu. Prav tako so pomanjkanja vitamina D pogosta pri posameznikih, ki trpijo za boleznimi jeter in ledvic, saj se kljub zadostnemu vnosu neaktivnega vitamina D ta ne aktivira, ko enkrat pride do jeter in ledvic.
Če smo zdravi in nimamo prej omenjenih težav, nas glede pomanjkanja vitamina D ne sme skrbeti. Obdobje, v katerem moramo biti vsi mogoče malo bolj pozorni na zadostne količine vitamina D v telesu, je jesensko-zimsko, ko je sončnih žarkov manj in jim nismo zadostno izpostavljeni.
Kaj povzroči pomanjkanje vitamina D?
Pomanjkanje tega ključnega vitamina lahko močno vpliva na naše zdravje in kakovost našega življenja. Zadostna količina vitamina D je še posebej pomembna za otroke, mladostnike in starostnike.
Za otroke in mladostnike zato, ker so v fazi rasti in potrebujejo dovolj vitamina D za absorpcijo kalcija, magnezija ter fosforja, s tem pa zdrave in močne kosti. Za starostnike pa zato, ker se njihovo celotno telo počasi stara in potrebuje dodatne količine vitamina D, da lahko vzdržuje zdrave kosti ter prepreči nastanek bolezni.
Težave, ki jih lahko sproži pomanjkanje vitamina D pri posameznikih, so:
- osteoporoza,
- povečana možnost zlomov kosti,
- trzanje mišic in mišična šibkost,
- motnje razpoloženja (na primer depresija),
- napredovanje obstoječih bolezni jeter in ledvic,
- nastanek bolezni jeter in ledvic,
- hipokalcemija.
Vse navedene težave izhajajo iz tega, da telo v primeru pomanjkanja vitamina D ne more pravilno in v zadostnih količinah izkoristiti kalcija, fosforja ter magnezija, ki jih s hrano vnašamo v telo. Posledično so naši glavni strukturni organizmi (okostje in mišičevje) oslabljeni. Hitro nastopijo težave pri gibanju, bolečine in utrujenost, poveča se možnost poškodb, posledično pa obremenitev na celoten sistem našega telesa.
Kako se izogniti pomanjkanju vitamina D?
Da bi se izognili pomanjkanju vitamina D, je potrebna zadostna, nezaščitena izpostavljenost soncu, ki omogoča njegovo aktivacijo. Prav tako je treba imeti v mislih, da brez vnosa kalcija, magnezija in fosforja vitamin D nima česa absorbirati v telo ter izkoristiti njegove prednosti.
V mesecih, ko sončne svetlobe ni na pretek, lahko vnos vitamina D povečamo s spremembo naše prehrane. Vanjo lahko vključimo malo več mastnih rib, kot so losos, skuša ali sled, prav tako se nadpovprečne količine vitamina D nahajajo v gobah, nekaterih krušnih izdelkih (kruh s semeni), sokovih (jabolčni in pomarančni sok) ter mlečnih izdelkih (mleko, siri).
Če je naša prehrana zelo omejena (tukaj predvsem mislim vegansko ali vegetarijansko prehrano), svetujemo vnos vitamina D s pomočjo prehranskih dopolnil. Prav tako prehranska dopolnila svetujemo tistim posameznikom, ki tudi preostanek leta, ne zgolj pozimi, niso izpostavljeni soncu (na primer posamezniki, živeči v predelih, kjer je malo sonca skozi vse leto).
Če mislite, da imate pomanjkanje vitamina D, obstoječe težave z delovanjem ledvic ali jeter, ste starejši ali imate šibke kosti, svetujemo obisk osebnega zdravnika ali posvet z zdravnikom družinske medicine.
