Težave s spanjem: Kako bolje spati?

Težave s spanjem so pogosta nevšečnost, saj več kot tretjina ljudi po vsem svetu ne spi dovolj časa in dovolj kakovostno. Se tudi vam dogaja, da se ponoči nemirno obračate v postelji ali pa se zbudite sredi noči in težko zaspite nazaj? Kdaj ste se nazadnje zbudili naspani in brez budilke?

Tudi pandemija Covida-19 je na kakovost spanja vplivala negativno. Strokovnjaki priporočajo vsaj sedem ur spanja na noč, naš zdravnik pa vam bo v nadaljevanju podal nekaj nasvetov za še boljši spanec. 

Spanje: Zakaj je tako pomembno?

Spanec je nujen za vzdrževanje fizičnega in duševnega zdravja, pravi naš zdravnik. Če spimo dovolj, lažje ohranjamo zdravo telesno težo in krepimo imunski sistem. Le tako se lahko ubranimo pred različnimi boleznimi.

Nasprotno pomanjkanje spanja negativno vpliva na naše telo, zmanjša se koncentracija in težko si zapomnimo stvari. Premajhna količina spanja je lahko tudi dejavnik za razvoj Alzheimerjeve bolezni. Prav tako hudo pomanjkanje spanja povečuje tveganje za razvoj sladkorne in srčno-žilnih bolezni. Kronične težave s spanjem privedejo do težav v duševnem zdravju (na primer depresije, tesnobe), prav tako se povečuje stres na telo. Postajate razdražljivi in zmedeni, hitro lahko pozabljate tudi nove informacije ter ste povsem brez energije.

Koliko spanca potrebujem?

Zdravnik pojasni, da so potrebe po spanju individualne, povprečno pa bi odrasli potrebovali med sedem in osem ur spanja na noč. Ne smemo pa pozabiti, da otroci potrebujejo še več spanja, po 10 in več ur na noč, odvisno od njihove starosti. 

Katere so najpogostejše težave, povezane s spanjem?

Motnje spanja delimo v dve veliki skupini, disomnije in parasomnije.

• Disomnije so motnje spanja, ki se kažejo kot otežen začetek uspavanja. Oseba se ponoči pogosto prebuja ali pa se težave zaradi prekinjenega spanja kažejo kot pretirana zaspanost podnevi. Nastanejo zaradi notranjih ali zunanjih motenj ali motenega biološkega ritma.
• Parasomnije pa se pojavijo med samim spanjem. Poznamo nočne strahove, nočne more, hojo v spanju, sem pa sodita tudi smrčanje in govor v spanju. Ker se navadno pojavijo zaradi različnih vzrokov, je ob nastanku dobro poiskati pomoč strokovnjaka. Tako parasomnije kot disomnije motijo kakovost spanja.

Razlaga spalnega cikla

Zdravnik pojasni: Naš spanec poteka v različnih ciklih, pri čemer en cikel traja približno uro in pol ter se med osemurnim spanjem ponovi od štiri- do šestkrat.

Proces spanja sestavljata dve fazi:

• Faza NREM je faza spanja s počasnim valovanjem možganskih potencialov. Ima štiri podfaze in predstavlja okoli 80 odstotkov vsakega spalnega cikla.
• Faza REM  obsega 25 odstotkov vsega spanja in je povezana z aktivnim spanjem.

Faza NREM se deli v štiri podfaze:

• I. podfaza pomeni zelo lahkotno spanje. To je čas prehoda iz budnega stanja v spanje. 
• II. podfaza pomeni rahlo spanje. Postopoma se oseba premika v fazo globokega spanja. Srčni utrip se upočasni in telesna temperatura se zniža.
• III. + IV. podfaza sta fazi globokega spanca in v teh ne sanjamo. V teh dveh fazah se oči ne premikajo, krvni tlak pade, dihanje se upočasni in telesna temperatura se še bolj zniža. Možgani si odpočijejo, mišična napetost pa se zmanjša. Globok spanec je pomemben za preživetje, saj se v tem času shranjujejo pomembne informacije, kar izboljšuje delovanje spomina. Kadar osebo zbudimo iz globokega spanja, deluje zmedeno. Pomanjkanje globokega spanca lahko privede do halucinacij.

Faza REM 

Druga faza spanca se imenuje  REM. Med to fazo pride do hitrih premikov oči v vse smeri. Telesne mišice so ohlapne, so pa zato izjemno aktivne srčna mišica, mišice oči in gladke mišice. V tej fazi tudi močno sanjamo.

Prva faza REM traja približno 15 minut, zadnja (jutranja, pred bujenjem), ki je najdaljša, pa lahko tudi do 30 minut. Starejši smo, krajša je naša faza REM. Pri odraslih ta faza traja manj kot 15 odstotkov vsega spanja. 

Faza REM je pomembna, ker spodbuja razvoj možganov in učenja ter omogoča, da se dogodki iz budnega stanja shranjujejo v dolgotrajni spomin.

Dobra higiena spanja, oz. dobra rutina spanja lahko pomaga izboljšati kakovost vašega spanja in omogočiti več globljega spanca, da boste naslednji dan bolj spočiti.

Kakšna je dobra spalna higiena?

• Poskusite se vsak večer odpraviti spat ob približno enaki uri.

• Poskusite spati toliko, da boste zjutraj spočiti in lahko čez dan povsem normalno delovali (ne priporoča se predolgo spanje v jutranjih urah, ker zmanjša utrujenost zvečer).

• Čez dan bodite redno telesno aktivni, saj nas telovadba fizično utrudi in nam pomaga, da lažje zaspimo.

• Nekaj ur pred spanjem se izogibajte kofeinu, alkoholu in nikotinu ter čezmernemu uživanju tekočine.

• Jejte redno in ne odidite v posteljo lačni, saj lakota moti spanec. Obrok pred spanjem naj bo lahek.

• V spalnici naj bo optimalna temperatura za spanje (priporočamo od 15 do 20 stopinj Celzija).

• V spalnici ne imejte motečih naprav, ki oddajajo svetlobo. Telefon pustite drugje, televizija naj bo v dnevni sobi. Soba, kjer spite, naj bo namenjena le spanju.

• Izogibajte se popoldanskemu spancu, saj zmanjša zaspanost zvečer.

• Večerna kopel uro pred spanjem povzroči zaspanost, saj se telo znova ohlaja in tako lažje  zaspimo.

• Pred spanjem lahko naredite nekaj vaj meditacije ali sprostitvene tehnike, rituali lahko telo pomagajo pripraviti na spanje.

Pa lahko noč!