Mislite, da ste v zadnjem tednu dovolj spali? Se spomnite, kdaj ste se zadnjič zbudili brez budilke, se počutili osveženi, ne da bi takoj začeli razmišljati o jutranji kavi?
Če je odgovor na katero od teh vprašanj ne, niste osamljeni. Dve tretjini odraslih v razvitih državah ne spita osem ur na noč, kot priporočata Svetovna zdravstvena organizacija in Nacionalna fundacija za spanje.
Premalo spanja in njegove posledice
Marsikdo meni, da lahko dobro deluje le z nekaj urami spanja na noč, vendar so posledice premalo spanja presenetljive. Večletno spanje z manj kot šestimi ali sedmimi urami na noč lahko postopoma uničuje človekov imunski sistem in več kot podvoji tveganje za raka, saj se telo med spanjem obnavlja.
Premalo spanja je glavni dejavnik pri določanju, ali se bo pri vas pojavila Alzheimerjeva bolezen ali ne. Kronično pomanjkanje spanja prav tako povečuje tveganje za pojav sladkorne bolezni, velika je tudi verjetnost zamašitve koronarnih arterij, kar vodi v bolezni srca, kapi in srčno popuščanje.
Motnje spanja lahko povzročajo nastanek duševnih težav, vključno z depresijo, tesnobo in samomorilnimi nagnjenji. Kadar smo utrujeni, se nam poveča tudi apetit, in to ni naključje. Premalo spanja poveča koncentracijo hormona, ki povzroča občutek lakote, hkrati pa zavira spremljevalni hormon, ki da vedeti, da je potreba po hrani zadovoljena. Čeprav smo siti, si še vedno želimo jesti. Če se ob pomanjkanju spanja poskušamo držati diete, so naša prizadevanja zaman: pride le do izgube mišične mase in maščobe.
Izr. prof. dr. Leja Dolenc Gašper, nevrologinja in evropska strokovnjakinja za motnje spanja, ki deluje v Centru za motnje spanja, nam je pojasnila, da v njihov center največ Slovencev prihaja zaradi različnih motenj spanja. Najpogostejše so različne oblike nespečnosti in motnje dihanja v spanju, ki so tudi sicer najpogostejše v splošni populaciji.
Motnje spanja poznamo v vseh življenjskih obdobjih, tako v otroštvu kot v odrasli dobi ali v starosti, se pa glede na življenjsko obdobje razlikujejo. Z duševnimi težavami je predvsem povezana kronična nespečnost. Letos je nespečnosti še bistveno več zaradi stresa, ki ga povzroča epidemija covida 19.
Arhitektura spanja
Slovenski medicinski slovar definira spanje kot fiziološko odsotnost zavesti, za katero je značilno, da se lahko človek iz nje prebudi z različnimi dražljaji. Povedano drugače: spanje je naravno, periodično in fiziološko reverzibilno stanje zmanjšane budnosti. Zanj sta značilna zmanjšano zaznavanje in reakcija na zunanje dražljaje. Pogojeno je z biološkimi in psihološkimi dejavniki. Kot smo že omenili, človek potrebuje osem ur spanca na dan, potreba po njem pa je pri vsakem posamezniku drugačna.
Odnos budnosti in spanja je povezan z delovanjem možganskega debla, natančneje z retikularnim aktivacijskim sistemom. Nevroni, ki sodelujejo pri sprožanju in vzdrževanju budnosti, se nahajajo v retikularni tvorbi mezencefalona.
Spanje poteka v cikličnih ponavljanjih, pri čemer en cikel traja približno uro in pol (devetdeset minut) in se med osemurnim spanjem večkrat ponovi (od štiri- do šestkrat na noč). Proces spanja je sestavljen iz dveh faz:
- faze NREM (ang. non rapid eye movement – ni premikanja oči), ki ima štiri podfaze in ji rečemo tudi faza spanja s počasnim valovanjem možganskih potencialov
- faze REM (ang. rapid eye movement – hitro premikanje oči), ki obsega 25 odstotkov celotnega spanja in je povezana s sanjami, torej aktivnim spanjem
Raziskovalci spanje preučujejo z merjenjem električnih sprememb v možganih. Meritve opravijo s pomočjo elektroencefalograma (EEG). Podatke EEG predstavlja krivulja, ki je klasificirana glede na frekvence, valovom podobni liniji EEG pa rečemo možgansko valovanje.
Faza NREM ali faza počasnega spanja
Faza NREM se deli v štiri podfaze:
- I. podfaza: izredno lahkotno spanje. To je čas prehoda iz budnega stanja v spanje. Možganski valovi in mišična dejavnost se začnejo upočasnjevati, značilni pa so tudi nenadni mišični krči ali občutek padanja.
- II. podfaza: rahlo spanje. Pri tem svojo aktivnost počasi zmanjšujejo holinski, serotoninski in noradrenalinski subkorteks in oseba se počasi premika v fazo globokega spanja. Srčni utrip se upočasni in telesna temperatura se zniža.
- III. + IV. podfaza: faza globokega spanca. Zmanjša se aktivnost možganskega debla, hipotalamusa in prefrontalnega režnja. V tej fazi ni očesnih premikov, krvni tlak pade, dihanje se upočasni in telesna temperatura se še bolj zniža. Možgani se odpočijejo, mišična napetost se zmanjša, genitalne aktivnosti ni, v tej fazi ne sanjamo. Globok spanec je pomemben za preživetje, saj pomaga uravnavati sinaptične povezave, kar izboljšuje delovanje spomina. Odpravljajo se odvečne povezave, shranjujejo se le pomembni dražljaji. Kadar osebo zbudimo iz globokega spanja, deluje zmedeno. Pomanjkanje globokega spanca privede do kognitivnih težav, do težav s koncentracijo, zaznavnih distorzij – halucinacij.
Faza REM ali hitro spanje
Druga faza spanca je faza REM ali hitro spanje. Povečana je aktivnost amigdale in hipokampusa, v tej fazi se oči tudi naglo premikajo gor in dol ter levo in desno (rapid eye movement). Če je v fazi NREM mišična napetost znižana oziroma normalna, smo v fazi REM skoraj paralizirani. Telesne mišice so mlahave, so pa zato izjemno aktivne srčna mišica, mišice oči in gladke mišice. Poveča se genitalna aktivnost (mokre sanje), v tej fazi tudi močno sanjamo. Prva faza REM traja približno 15 minut, zadnja (jutranja, pred bujenjem) pa je najdaljša, lahko tudi do 30 minut. Starejši ko smo, krajša je naša faza REM. Dolžina faze REM pri novorojenčku znaša med 70 in 80 odstotkov celotnega spanca, pri šestmesečnem otroku pa samo še 30 odstotkov. Pri odraslih faza REM traja manj kot 15 % spanja. Spanje REM je pomembno, ker spodbuja razvoj možganov in učenja ter omogoča, da se dogodki iz budnega stanja shranjujejo v dolgotrajni spomin.
Cirkadiani ritem
Omenili smo, da spanje poteka v ciklih izmenjavanja faze NREM in REM. Fiziološke, pa tudi vedenjske in biokemične procese v telesu, ki potekajo v približno 24 urah, imenujemo cirkadiani. Mednje torej spadajo menjavanje spanja in budnost, stanje zavesti, nihanje temperature, hormonov in tlaka, srčne frekvence, lakote in podobno. Cirkadiani ritem vpliva na vse fiziološke procese v telesu.
Biološke ritme delimo v dve skupini: zunanje in notranje. Zunanji ritmi nastanejo kot posledica delovanja okolice na človeka (svetloba), notranji ritmi pa sledijo notranji biološki uri. Biološka ura uravnava tudi fazo, ko se začne zvečer izločati melatonin (okoli 21. ure), zaradi česar oseba počasi postane zaspana. Melatonin je naravni hormon, ki nastaja v žlezi češariki v možganih in uravnava cirkadiani ritem. Začne se izločati, ko se stemni, svoj vrh pa doseže sredi noči.
Cirkadianemu ritmu naj bi bil podrejen tudi spanec in naše vsakdanje delovanje. Cirkadiani ritem se menja med dnevom na vsakih 90 minut. Najvišjo raven energije dosežemo zjutraj, ko se prebudimo, potem pa se postopoma zniža po kosilu. Na ritem vplivajo svetloba, temperatura (telesna in zunanja), prehrana, telesna dejavnost, bolezenska stanja in podobno. Različen je glede na posameznika, odvisen pa je tudi od kakovosti spanca vsakega posameznika oziroma njegove higiene spanja.
Higiena spanja
Vsak posameznik ima drugačno higieno spanja. Ta vključuje vse naše navade za boljši spanec, pri tem pa se upošteva:
- odhod k spanju vsak dan ob približno enakem času
- sproščanje pred spanjem
- vzdrževanje enako dolgega spanja
- pogoji za spanje (temperatura v spalnem prostoru, udobnost postelje, lahek obrok, izogibanje alkoholu)
Izr. prof. dr. Lejo Dolenc Gašper smo povprašali po spalnih navadah Slovencev: »Slovenci spimo slabo ali premalo, kar pomeni, da nismo nobena izjema glede na preostalo populacijo v Evropi. Tako otroci kakor tudi odrasli ne dosegajo priporočil za primerno trajanje nočnega spanja. Lahko rečemo, da smo kronično neprespana populacija. Ta se odraža v pogostem jemanju uspaval, ki so v Sloveniji najpogosteje predpisana zdravila za centralno živčevje. Po podatkih CINDI iz leta 2017 kar 6 do 7 odstotkov Slovencev prejema uspavala.«
Motnje spanja
DSM V, 2013 deli motnje spanja v dve veliki skupini: parasomnije in disomnije.
Disomnije so motnje spanja, ki se kažejo kot otežen začetek uspavanja, bujenje med nočjo ali kot težave zaradi prekinjenega spanja oziroma pretirana zaspanost podnevi. Delimo jih v intrinzične (zunanje) in ekstrinzične(notranje) motnje spanja ter motnje cirkadianega ritma (biološki ritem z dobo od 21 do 27 ur).
Vzrok intrinzičnih motenj spanja (psihofiziološka nespečnost, idiopatska nespečnost, sindrom obstruktivne apneje v spanju, sindrom centralne apneje v spanju, periodični gibi udov v spanju, sindromi nemirnih nog) je navadno pri samem bolniku.
Ekstrinzične disomnije pa povzroča okolje (nepravilna higiena spanja, nespečnost zaradi čezmernega uživanja uspaval, motnje spanja zaradi alkohola).
Pri cirkadianih motnjah spanja gre za spremembe v ritmu budnosti in spanja. To so motnje spanja glede na 24-urni cikel.
Parasomnije se vedno pojavljajo med samim spanjem (nočni strahovi, nočne more, hoja v snu, smrčanje, govor v spanju). Ločimo motnje budnosti med spanjem, motnje med prehodom v posamezne faze spanja in motnje, povezane z določeno fazo spanja. Ker se pojavijo zaradi različnih vzrokov, je pri njihovem nastanku dobro obiskati pomoč strokovnjaka.
Zakaj je kakovosten spanec pomemben?
Izr. prof. dr. Leja Dolenc Gašper pove: »Zdravje je zelo pomembno za dobro fizično in psihično delovanje, pomanjkanje pa vodi v motnje razpoloženja, negativna čustva, poveča tveganje vedenja, napake na delovnem mestu in predvsem poveča možnost za prometne nesreče. S pravočasnim prepoznavanjem in ustreznim zdravljenjem lahko motnje spanja uspešno zdravimo in preprečujemo dolgotrajne posledice, kot so srčno-žilne bolezni, metabolične bolezni, debelost in celo pojavnost nekaterih rakavih bolezni.«
Pri preprečevanju vseh negativnih simptomov pomanjkanja spanca pa lahko največ naredimo sami. Vzdrževati moramo kakovostno higieno spanja in biti čez dan telesno aktivni. Ni odveč zdrava prehrana, izogibanje alkoholu pred spanjem, vsaj uro pred spanjem pa poskusimo odložiti telefon in ugasniti televizijske sprejemnike. Dejstvo je, da manj ko posameznik spi, krajša je pričakovana življenjska doba. Ljudje smo namreč edina vrsta, ki si namerno krajšamo spanec ter s tem zanemarjamo svoje telesno in duševno zdravje.
